Medycyna stylu życia - sen
Ile należy spać, aby cieszyć się dobrym zdrowiem? Czy można odespać nieprzespaną noc? Czy lampka wina wypita przed snem pomaga nam, czy raczej szkodzi? Na te i inne pytania dotyczące medycyny stylu życia odpowiada prof. dr hab. n.med. Artur Mamcarz, kierownik Kliniki Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Zapraszamy do wysłuchania audycji!
Dlaczego sen jest tak ważny i jakie znaczenie dla lekarza ma higiena snu jego pacjenta?
Jakość snu jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie i samopoczucie człowieka. Zaburzenia snu nie wpływają wyłącznie na sprawność fizyczną i psychiczną kolejnego dnia po przebudzeniu, ale odpowiadają także za pogorszenie stanu zdrowia oraz choroby przewlekłe będące ich konsekwencją.
Niestety, wciąż jeszcze większość lekarzy pomija pytanie o ilość i jakość snu pacjenta w trakcie przeprowadzania wywiadu. Warto jednak zmienić to przyzwyczajanie, bowiem to właśnie problemy ze snem mogą być źródłem wielu nieswoistych objawów zgłaszanych przez pacjentów.
Wyniki badań naukowych wskazują m.in., że:
- u pacjentów chorujących na nadciśnienie tętnicze ilość zaburzeń snu jest o 10% większa niż u reszty populacji,
- ilość snu wpływa nie tylko na jakość naszego życia, ale także na czynniki bezpośrednio związane ze stanem zdrowia: odpowiednia dawka snu może zmniejszać ryzyko sercowo-naczyniowe, obniżać ryzyko depresji, otyłości i choroby Alzheimera, a także zmniejszać rozdrażnienie, poprawiając stabilność emocjonalną i samopoczucie pacjenta,
- szczególny przypadek zaburzeń snu, który stanowi obturacyjny bezdech senny, wiąże się z podwyższeniem ryzyka nadwagi, otyłości, arytmii serca, migotania przedsionków oraz choroby zakrzepowo-zatorowej. W skrajnych przypadkach bezdech senny może nawet prowadzić do zgonu we śnie na skutek letalnej arytmii.
Na ryzyko sercowo-naczyniowe wpływa nie tylko długość snu, która powinna wynosić od 6 do 8 godzin na dobę, ale także regularność jego rytmu. Badania naukowe pokazują, że u ludzi, u których sen nie rozpoczyna się o regularnych porach (różnica w czasie udania się na spoczynek jest większa niż 90 minut tygodniowo lub różnica w długości trwania snu jest większa niż 120 minut tygodniowo), dwukrotnie rośnie ryzyko sercowo-naczyniowe. Mechanizmy, które odpowiadają za ten stan, obejmują m.in. zaburzenia osi hormonalnej podwzgórzowo - przysadkowo - nadnerczowej oraz zaburzenie pracy układu współczulnego. Deprywacja snu prowadzi m.in. do zwiększenia ilości kortyzolu, co może wpływać na podejmowane przez nas decyzje. Okazuje się na przykład, że po nieprzespanej nocy ludzie spożywają średnio o 500 kcal/dzień więcej, co w dłuższej perspektywie znacznie zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości.
W jaki sposób można poprawić jakość swojego snu?
Istnieje kilka zaleceń, których przestrzeganie pozwala na poprawę higieny snu, czyli jego jakości i czasu trwania:
- sen powinien być regularny, dlatego najlepiej, aby codziennie udawać się na spoczynek około 22.00-23.00 i wstawać między 6.00 a 8.00 - wtedy jakość snu jest najlepsza. Warto również zadbać, aby codziennie spać od 6 do 8 godzin;
- ćwiczenia fizyczne najlepiej jest wykonywać do 4h przed snem;
- warto także usunąć z sypialni telewizor i pozostałe urządzenia elektroniczne, emitujące niebieskie światło;
- jak również ograniczyć spożywanie alkoholu przed snem;
- dbać o to, aby ewentualne drzemki w ciągu dnia trwały nie dłużej niż 30 min.
Słowa kluczowe