Krótkie ćwiczenia oddechowe poprawiają nastrój bardziej niż medytacja mindfulness

Melis Yilmaz Balban z Uniwersytetu Stanforda w Kalifornii i jej współpracownicy przeprowadzili badania (DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895) na grupie 114 osób w wieku średnio 27 lat, pochodzących z całych Stanów Zjednoczonych. Losowo przydzielono im wykonywanie jednego z trzech ćwiczeń oddechowych lub medytację mindfulness (wykonywane w domu przez 5 minut dziennie), o dowolnej, odpowiadającej im porze.

Jednym z ćwiczeń oddechowych było cykliczne "wzdychanie", na które składają się powolny wdech, następnie kolejny krótki wdech w celu pełnego napełnienia płuc, przed jak najdłuższym wydechem.

Kolejnym ćwiczeniem był tak zwany "kwadratowy oddech": wdech, wstrzymywanie oddechu, wydech i ponowne wstrzymywanie wydychanego powietrza. Ostatnim ćwiczeniem była cykliczna hiperwentylacja, czyli robienie dłuższych wdechów i krótszych wydechów 30 razy przed pełnym wydechem.

Uczestnicy, którzy zostali przydzieleni do medytacji mindfulness, nie ćwiczyli żadnej kontroli oddechu, ale biernie obserwowali swój oddech, aby pomóc skupić swoją uwagę na chwili obecnej.

Po miesiącu, zgodnie z codziennymi kwestionariuszami, wszystkie cztery grupy wykazały poprawę nastroju i zmniejszenie lęku. Było to jednak bardziej widoczne wśród osób wykonujących ćwiczenia oddechowe, zwłaszcza cykliczne wzdychanie, w porównaniu z medytacją.

"Postawiliśmy hipotezę, że kontrola nad własnym oddechem, w przeciwieństwie do biernej obserwacji, daje ludziom bardziej pozytywne nastawienie do siebie" – zaznaczyła Yilmaz Balban. Prawdopodobnie skuteczność prostej metody wynika z zastosowania dłuższych wydechów, o których wiadomo, że są bardziej uspokajające niż wdechy.

Zespół ze Stanford planuje większe badanie z udziałem około 500 osób, aby porównać "wzdychanie" z hipnozą stosowaną w celu poprawy nastroju i łagodzenia niepokoju.(PAP)

Autor: Paweł Wernicki

pmw/ zan/