Osiem kroków do zdrowego i mocnego serca. Kardiolodzy podali przepis

Choroby układu krążenia pochłaniają więcej ofiar niż nowotwory i przewlekłe choroby układu oddechowego razem wzięte – alarmuje World Heart Federation. Odpowiadają za ok. 20,5 mln zgonów rocznie. Czynników ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia jest wiele – wśród nich można wymienić te niemodyfikowalne, na które nie mamy wpływu (to m.in. wiek czy predyspozycje genetyczne), ale i takie, które można kontrolować i na które można mieć wpływ dzięki zmianie stylu życia lub zastosowaniu odpowiedniego leczenia. Do grupy modyfikowalnych czynników ryzyka należą przede wszystkim: brak aktywności fizycznej, otyłość, zaburzenia gospodarki lipidowej, nadciśnienie tętnicze, nieprawidłowy sposób odżywiania się czy palenie tytoniu.

Eksperci wskazują, że zwrócenie uwagi na tylko jeden czynnik ryzyka, np. na większą aktywność fizyczną, będzie pomocne, ale, aby znacząco zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, ważne jest spojrzenie na swój styl życia całościowo. Tutaj z pomocą przychodzi m.in. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association, AHA), które opracowało listę ośmiu kroków do zdrowego i mocnego serca, jak i całego układu sercowo-naczyniowego. 

Jedz lepiej 

Zdrowe serce i profilaktyka chorób układu krążenia wiążą się m.in. z odpowiednią dietą. Eksperci Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego radzą spożywać: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe czy orzechy. Fasola, soczewica i orzechy to wartościowe źródła białka roślinnego, natomiast, jeśli wybieramy ze źródeł białka zwierzęcego, powinniśmy sięgać np. po drób bez skóry, ryby, owoce morza i niskotłuszczowe produkty mleczne. Należy dbać o odpowiednie nawodnienie, ale ograniczać słodzone napoje, a także, co istotne – alkohol. Ważne jest unikanie tłuszczów trans. W sklepach warto pochylać się nad etykietami poszczególnych produktów – te z mniejszą zawartością sodu czy dodanych cukrów będą lepszym wyborem dla serca.

Ruszaj się 

Ważnym czynnikiem wpływającym na kondycję serca jest aktywność fizyczna. Przedstawiciele Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego wskazują, że dorośli powinni wykonywać tygodniowo co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej (np. spacery, taniec, prace w ogrodzie) lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej (np. bieganie, pływanie, skakanka). Korzyści sercu przyniesie również kombinacja obu tych aktywności rozłożona na cały tydzień. Co najmniej dwa razy w tygodniu warto sięgnąć po ćwiczenia lub aktywności wzmacniające mięśnie. Co zaś tyczy się dzieci, powinny one ćwiczyć co najmniej 60 minut dziennie (na tę godzinę składają się zarówno zabawa, jak i zorganizowane aktywności). Spacery na świeżym powietrzu, jazda na rowerze czy gimnastyka zmniejszą również poziom stresu, poprawią nastrój i pomogą ciału zachować elastyczność i siłę.

Rzuć palenie

W Polsce papierosy pali ok. 8 mln osób. Badania wykazały istotny związek między paleniem papierosów a zwiększeniem ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego i wielu innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Lekarze podkreślają, że nigdy nie jest za wcześnie ani za późno na rzucenie palenia, chociaż im szybciej pacjent rzuci palenie, tym lepiej zmniejszy ryzyko sercowo-naczyniowe. Samo ograniczenie palenia nie wystarczy. „Prawdopodobieństwo, że rzucisz palenie na dobre, jest większe, jeśli się do tego odpowiednio przygotujesz” – wskazują eksperci AHA i podpowiadają m.in., by wyznaczyć datę rzucenia palenia w ciągu najbliższych siedmiu dni. 

Dbaj o zdrowy sen 

Sen nie jest stratą czasu. Jest podstawą regeneracji całego organizmu, wzmacnia układ odpornościowy, ma znaczący wpływ na regulację emocji i procesy poznawcze. Jakość i długość snu, o czym nie można zapominać, mają też ogromne znaczenie dla zdrowia serca. Kardiolodzy podkreślają, że poprawa snu ma związek z niższym ryzykiem choroby wieńcowej serca czy udaru mózgu. Dorośli powinni dążyć do średnio 7-9 godzin snu. By lepiej spać, warto zadbać o optymalną temperaturę w sypialni, a także jej zaciemnienie. Na co najmniej godzinę przed snem lepiej zrezygnować z korzystania z urządzeń elektronicznych, a postawić na wyciszenie. Warto też kłaść się i wstawać codziennie o tej samej porze – pomaga to wyregulować wewnętrzny zegar organizmu i ułatwia zasypianie i naturalne wybudzanie się. 

Utrzymuj prawidłową masę ciała 

Zwiększona masa ciała to ryzyko wystąpienia ponad 200 chorób, w tym cukrzycy typu 2, chorób stawów, niektórych nowotworów, ale też chorób układu sercowo-naczyniowego, np. miażdżycy, udaru mózgu i niewydolności serca. Lekarze zaznaczają, że każdy dodatkowy kilogram ponad normę stopniowo obciąża układ krążenia, dlatego tak ważne jest kontrolowanie masy ciała i utrzymywanie jej w granicach normy. O co zadbać? Eksperci AHA radzą m.in., by zwiększyć ilość spożywanego błonnika, pić więcej wody, pamiętać o źródłach białka w codziennej diecie czy unikać fast foodów. 

Monitoruj poziom cholesterolu 

Monitorowanie poziomu cholesterolu i obniżanie go w przypadku, gdy wykracza poza normy, to kolejny krok do zdrowego serca. Ale skąd ten „wysoki cholesterol”? Na podwyższenie jego poziomu i rozwój hipercholesterolemii wpływ ma m.in. styl życia, w tym niewłaściwa dieta z dużą ilością tłustego jedzenia, niski poziom aktywności fizycznej, nadwaga, otyłość, spożywanie alkoholu i palenie papierosów. AHA radzi więc, by: jeść mądrze, sięgać po zdrowe tłuszcze, więcej się ruszać, rzucić palenie, a jeśli konieczne jest wdrożenie farmakoterapii – przyjmować leki zgodnie z zaleceniami. 

Wszystkie najważniejsze informacje o lipidogramie - badaniu sprawdzającym poziom cholesterolu we krwi - znajdziesz TUTAJ.

Kontroluj poziom cukru we krwi

Regularnie sprawdzaj nie tylko poziom cholesterolu, ale też poziom cukru we krwi. Dla serca szkodliwa jest zarówno hiperglikemia, czyli za wysokie stężenie glukozy, jak i hipoglikemia, czyli za niskie stężenie glukozy. Co w tym przypadku jest kluczowe, o co możemy starać się dbać i czego przestrzegać? Wśród wskazówek od AHA, które dotyczą poziomu cukru, znajdziemy m.in. spożywanie posiłków z dużą ilością warzyw, owoców czy produktów pełnoziarnistych, dbałość o odpowiednie nawodnienie, ograniczenie spożycia słodkich pokarmów i napojów, czerwonego mięsa, mięsa przetworzonego, słonych przekąsek i produktów wysoko przetworzonych, aktywność fizyczną i kontrolowanie masy ciała, a także unikanie palenia. 

Mierz ciśnienie 

To, że mierzenie ciśnienia zamyka „złotą ósemkę” dla serca, wcale nie oznacza, że ma najmniejsze znaczenie ze wszystkich wymienionych zaleceń. Nadciśnienie tętnicze, które może prowadzić do zawału, udaru czy niewydolności serca, często rozwija się bez żadnych objawów. To właśnie dlatego bywa nazywane „cichym zabójcą”. Jest jednak sposób na to, by wcześnie wyłapać niepokojące zmiany i zapobiec groźnym konsekwencjom. To regularne pomiary ciśnienia – wskazują lekarze. Kontrola ciśnienia jest również niezwykle istotna u osób, które chorują na nadciśnienie. O tym, jak prawidłowo mierzyć ciśnienie, piszemy TUTAJ.

Autor: IRz

Źródła:

https://world-heart-federation.org/what-is-cvd/ [ostatni dostęp: 16.09.2025]

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8 [ostatni dostęp: 16.09.2025]

https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/86848 [dostęp: 16.09.2025] 

Palenie papierosów – nie tylko palenie papierosów tradycyjnych. Jak zbierać wywiady, co dokumentować w historii choroby? Propozycja ekspertów Polskiego Towarzystwa Postępów Medycyny – Medycyna XXI, „Menedżer Zdrowia”, wrzesień-październik 5-6/2024. 

https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/dlaczego-otylosc-jest-coraz-wiekszym-wyzwaniem-zdrowotnym,8692.html [dostęp: 16.09.2025]

https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/badaj-poziom-cholesterolu [dostęp: 16.09.2025] 

https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/nadcisnienie-choroba-ktorej-nie-czujesz,8779.html [dostęp: 17.09.2025]