Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza

Nasz organizm potrzebuje odpowiedniego poziomu żelaza do prawidłowego funkcjonowania. Niedobór żelaza, nazywany niedokrwistością z niedoboru żelaza, może wystąpić we wszystkich grupach wiekowych. Do grup największego ryzyka niedoboru należą dzieci, kobiety w ciąży i w okresie menstruacji oraz osoby poddawane dializom nerkowym. Niedokrwistość pokazują wyniki badania morfologii krwi (w tym hemoglobina, hematokryt i inne czynniki mierzące objętość oraz wielkość czerwonych krwinek). Jeśli wynik jest poniżej normy, dodatkowo można zmierzyć poziom ferrytyny i transferryny.


Żelazo jest składnikiem mineralnym występującym w żywności, pełniącym wiele ważnych zadań w organizmie: transportuje tlen do wszystkich części ciała, pomaga w metabolizmie (czyli w tym, jak organizm wykorzystuje pożywienie na energię), wspiera rozwój i pracę mózgu.


Niedobór żelaza, które jest głównym składnikiem hemoglobiny, powoduje, że organizm nie wytwarza wystarczającej ilości czerwonych krwinek do przenoszenia tlenu do wszystkich tkanek organizmu. Do częstych objawów tego niedoboru zaliczyć można zmęczenie, osłabienie, przyspieszony rytm serca, bladość skóry czy wypadanie włosów.

Zalecana ilość żelaza

Zgodnie z polskimi normami żywienia zalecane spożycie żelaza (RDA) dla osób dorosłych w wieku 19-50 lat wynosi 10 mg dziennie dla mężczyzn, 18 mg dla kobiet (27 mg w okresie ciąży i 10 mg w okresie laktacji). Wyższa ilość u kobiet i kobiet w ciąży wynika z utraty krwi podczas menstruacji oraz z szybkiego wzrostu płodu, który wymaga dodatkowego krążenia krwi podczas ciąży. Młodzież w wieku 13-15 lat, która aktywnie rośnie, również potrzebuje większej ilości żelaza: 12 mg dla chłopców, 15 mg dla dziewcząt. RDA dla kobiet w wieku powyżej 51 lat spada do 10 mg przy założeniu, że miesiączkowanie ustąpiło wraz z menopauzą. Należy zauważyć, że u niektórych kobiet menopauza występuje później, dlatego powinny one nadal przestrzegać RDA dla młodszych kobiet do czasu potwierdzenia menopauzy.

Przyswajalność żelaza z diety u osób stosujących diety wegańskie jest znacznie niższa niż z diety tradycyjnej. W związku z tym spożycie żelaza powinno być zwiększone w stosunku do normy na poziomie RDA.

Wskazówki, jak radzić sobie z niedoborem żelaza za pomocą diety

Źródła żelaza w diecie:

  • czerwone mięso (wołowina, cielęcina, wieprzowina, indyk),
  • owoce morza,
  • żółtko jaj,
  • nasiona roślin strączkowych, np. fasola, groch, soczewica, soja,
  • ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, brokuł,
  • suszone owoce, takie jak rodzynki lub morele,
  • płatki zbożowe, pieczywo i makarony wzbogacone żelazem,
  • pestki dyni, orzechy,
  • gorzka czekolada, kakao,
  • buraki.

Istnieją 2 rodzaje żelaza:

  • żelazo hemowe – występuje w mięsie i innych źródłach zwierzęcych,
  • żelazo niehemowe – występuje w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak produkty zbożowe pełnoziarniste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i warzywa liściaste, a także w żywności wzbogacanej w żelazo. 

Żelazo hemowe jest lepiej wchłaniane przez organizm niż niehemowe. Niektóre czynniki mogą poprawiać lub hamować wchłanianie żelaza. Witamina C i żelazo hemowe przyjmowane podczas tego samego posiłku mogą poprawić wchłanianie żelaza niehemowego. Dlatego warto uwzględniać w posiłkach produkty bogate w witaminę C, jak: cytrusy, aronia, porzeczka, truskawki, papryka, pomidory, kapusta, brokuł, natka pietruszki. Błonnik z otrębów, duża ilość wapnia, zwłaszcza pochodzącego z suplementów, oraz substancje roślinne takie jak fityniany (zawarte np. w strączkach czy produktach zbożowych) oraz taniny (zawarte np. w herbacie) mogą hamować wchłanianie żelaza. 

Preparaty żelaza lub spożywanie dużej ilości żelaza mogą powodować zaparcia. Dlatego dieta powinna być bogata w błonnik poprawiający pracę jelit, czyli w warzywa, owoce oraz produkty zbożowe pełnoziarniste, np. kasze. Nie należy zapominać o wypijaniu ok. 2 l płynów dziennie, ponieważ to również zapobiega zaparciom. Nie powinno się popijać herbatą preparatów żelaza ani posiłków ze względu na możliwe ograniczenia wchłaniania żelaza przez występujące w herbacie taniny. Lepiej pić te napoje między posiłkami zamiast tuż po posiłku albo podczas niego. 

JADŁOSPIS

ŚNIADANIE

Awokado faszerowane twarożkiem i pieczywo

Składniki:

Ser twarogowy półtłusty – 100 g (0,5 opakowania)
Awokado – 70 g (0,5 sztuki)
Pomidor – 120 g (1 sztuka)
Seler naciowy – 90 g (2 łodygi)
Cebula czerwona – 50 g (0,5 sztuki)
Sok z cytryny – 20 g (3 łyżki)
Pestki dyni łuskane – 10 g (1 łyżka)
Bazylia (suszona) – 2 g (0,5 łyżeczki)
Chleb żytni razowy – 30 g (1 kromka)

Sposób przygotowania:

  1. Ser rozdrobnić widelcem, wymieszać z pokrojonymi w drobną kostkę warzywami i bazylią.
  2. Awokado przekroić na pół, wyjąć pestkę. Na awokado nałożyć pastę z sera i warzyw. Resztę można położyć obok, jeśli pasty będzie zbyt dużo.
  3. Całość skropić sokiem z cytryny, posypać pestkami dyni (można wcześniej je podprażyć na suchej patelni).
  4. Jeść łyżeczką, nabierając razem z twarożkiem miąższ awokado. Podawać z pieczywem.

II ŚNIADANIE

Sałatka grecka z kaszą

Składniki:

Kasza jęczmienna pęczak (sucha) – 30 g (2 łyżki)
Pomidorki koktajlowe – 200 g (10 sztuk)
Ogórek gruntowy – 80 g (2 sztuki)
Sałata lodowa – 40 g (2 liście)
Cebula czerwona – 30 g (0,3 sztuki)
Ser typu feta – 25 g (0,5 kawałka)
Sok z cytryny – 20 g (3 łyżki)
Pestki dyni łuskane – 10 g (1 łyżka)
Miód pszczeli – 6 g (1 łyżeczka)
Musztarda – 5 g (0,5 łyżeczki)
Olej lniany tłoczony na zimno – 5 g (1 łyżeczka)
Oregano (suszone) – 3 g (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Sałatę porwać, przełożyć do miski.
  3. Pomidorki przekroić na pół, ogórki pokroić w kostkę, a cebulę w piórka. Pokrojone warzywa ułożyć na sałacie.
  4. Całość posypać pokruszonym serem feta i polać sosem przygotowanym z soku z cytryny, oleju, miodu, musztardy, oregano i pieprzu.
  5. Zawartość miski wymieszać z ugotowaną kaszą.

OBIAD

Bolognese z soczewicą i szpinakiem

Składniki:

Makaron spaghetti pełnoziarnisty (suchy) – 50 g (1/8 opakowania)
Passata pomidorowa (przecier) – 300 g 
Szpinak – 50 g (2 garści)
Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
Soczewica zielona – 35 g (3 łyżki)
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 30 g (2 sztuki)
Czosnek – 5 g (1 ząbek)
Bazylia (suszona) – 4 g (1 łyżeczka)
Oregano (suszone) – 2 g (0,5 łyżeczki)
Papryka słodka mielona – 2 g (0,5 łyżeczki)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

  1. Makaron i soczewicę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Cebulę, czosnek i suszone pomidory drobno pokroić i podgrzać na patelni (można dodać kilka łyżek wody z gotowania makaronu).
  3. Całość zalać passatą, dodać szpinak i gotować, aż zmięknie.
  4. Dodać ugotowaną soczewicę i całość doprawić do smaku.
  5. Przygotowanym sosem polać makaron.

PODWIECZOREK

Ciasteczka owsiano-marchewkowe

Składniki

Płatki owsiane – 30 g (3 łyżki)
Jajo kurze całe – 28 g (0,5 sztuki)
Marchew – 25 g (0,5 sztuki)
Masło orzechowe – 8 g (0,5 łyżeczki)
Miód pszczeli – 6 g (1 łyżeczka)
Siemię lniane (świeżo mielone) – 5 g (1 łyżeczka)
Cynamon – 2 g (0,5 łyżeczki)

Sposób przygotowania:

  1. Połowę płatków zmielić na mąkę.
  2. Masło orzechowe rozpuścić w ¼ szklanki ciepłej wody do uzyskania gładkiej konsystencji. Dodać jajko, miód, siemię, cynamon i wymieszać.
  3. Dodać startą na grubych oczkach marchew i pozostałe składniki, wymieszać.
  4. Uformować ciastka i piec 10–15 minut w piekarniku nagrzanym do temp. 180 stopni.
  5. Po upieczeniu ciastka wystudzić.

KOLACJA

Barszczyk czerwony à la ukraiński

Składniki:

Burak – 200 g (2 sztuki)
Ziemniaki – 140 g (2 sztuki)
Fasola biała (konserwowa) – 80 g (4 łyżki)
Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
Pietruszka – 25 g (0,5 sztuki)
Marchew – 25 g (0,5 sztuki)
Jogurt grecki – 20 g (1 łyżka)
Koper ogrodowy – 8 g (1 łyżka)
Natka pietruszki – 12 g (2 łyżeczki)
Olej rzepakowy – 5 g (1 łyżeczka)
Majeranek – 4 g (1 łyżeczka)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

  1. Warzywa umyć. Marchew, pietruszkę, ziemniaki i cebulę obrać.
  2. Cebulę pokroić w kosteczkę i podsmażyć na oleju.
  3. Dodać startą na grubych oczkach lub pokrojoną w kosteczkę pietruszkę i marchew.
  4. Całość chwilę podsmażać, po czym dodać pokrojone w kostkę buraki.
  5. Warzywa doprawić, dodać odsączoną, przepłukaną pod wodą fasolę. Całość zalać wodą do poziomu warzyw i gotować pod przykryciem około 20 minut, aż warzywa zmiękną.
  6. W międzyczasie ugotować ziemniaki w osolonej wodzie.
  7. Barszcz podawać z kleksem jogurtu, świeżymi posiekanymi ziołami (koperkiem i natką pietruszki) oraz ziemniakami.

Wskazówka: Ziemniaki można pokroić w drobną kostkę i wrzucić do barszczu lub jeść osobno, dodając je do każdego kęsa.


PODSUMOWANIE JADŁOSPISU

Energia 2000 kcal
Białko 92 g
Tłuszcz 62 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 13,5 g
Węglowodany 240 g
Cukry proste 55 g
Cholesterol 143 mg
Błonnik pokarmowy 60 g
Żelazo 41 mg


Konsultacja merytoryczna dr Katarzyna Wolnicka

Piśmiennictwo

  1. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: NIZP PZH; 2020.
  2. Powers JM, Buchanan GR. disorders of iron metabolism: new diagnostic and treatment approaches to iron deficiency. Hematol/Oncol Clin 2019; 33(3): 393–408.
  3. Armah SM, Boy E, Chen D, et al. regular consumption of a high-phytate diet reduces the inhibitory effect of phytate on nonheme-iron absorption in women with suboptimal iron stores. J Nutr 2015; 145(8): 1735–1739.
  4. Hunt JR, Roughead ZK. Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. Am J Clin Nutr 2000; 71(1): 94–102.
Wróć do listy