Dieta na cholesterol – co jeść, by obniżyć wysoki cholesterol? Lista produktów.

Często jesteśmy przekonani, że nasze małe grzeszki kulinarne nie wpływają negatywnie na poziom cholesterolu w naszym organizmie. Jego nadmiar jest niestety jednym z głównych czynników powodujących choroby układu naczyniowego. Zatem co powinniśmy jeść, by nie tylko obniżyć, ale utrzymać jego wskaźnik na stałe w normie? Cholesterol ma przecież również swoje dobre strony. Jest on nie tylko istotnym składnikiem błon komórkowych, ale również jest on niezbędny do wytwarzania witaminy D3, hormonów nadnerczy oraz płciowych. Pełni on istotną rolę także w pracy mózgu. Nie jest on niebezpieczny sam w sobie, pewna jego ilość jest wręcz niezbędna. Szkodliwy tylko może stać się jego nadmiar. 

Czym jest cholesterol?

Odpowiedzmy sobie zatem na pytanie, co to jest cholesterol? Jest to związek chemiczny, należący do grupy lipidów. Cholesterol znajduje się w komórkach organizmu, a największe jego ilości występują w wątrobie oraz tkance nerwowej. Cholesterol we krwi występuje w postaci cząsteczek tak zwanych lipoprotein o dużej (HDL) i małej (LDL) gęstości. Potocznie frakcję HDL nazwano "dobrym cholesterolem", natomiast frakcję LDL "złym cholesterolem". Jednak nie do końca LDL jest zły. Pewna jego ilość jest niezbędna dla organizmu. Za wysoki  wzrost LDL odpowiada najczęściej nieprawidłowa dieta oraz niektóre choroby oraz czynniki genetyczne. Główną funkcją cholesterolu jest przenoszenie tłuszczu z wątroby do tkanek. Kiedy w organizmie kumuluje się więcej cholesterolu, niż potrzebują komórki, wówczas może on gromadzić się w ścianach tętnic, przyczyniając się do rozwoju miażdżycy oraz powstawania zakrzepów. Frakcja HDL, nazwana dobrym cholesterolem, odpowiedzialna jest za jego transport z komórek do wątroby. Jego wysokie stężenie we krwi, chroni przed chorobami układu krążenia i jest korzystne dla organizmu.

Według Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego prawidłowy poziom cholesterolu całkowitego we krwi powinien wynosić maksymalnie 190 mg/dl, a cholesterolu frakcji LDL 115 mg/dl. Bardzo ważna jest także ilość frakcji HDL. U kobiet powinna być większa niż 45 mg/dl, a u mężczyzn większa niż 40 mg/dl.

Podwyższony poziom cholesterolu

Co jest przyczyną podwyższonej ilości cholesterolu we krwi? Na jego wpływ ma wiele czynników. Rozważmy nasze odżywianie, tryb życia, przemianę materii, towarzyszące nam choroby a także czynniki genetyczne. W naszej diecie cholesterol znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Głównie są to tłuste mięsa, podroby, żółtko jaja, pełnotłuste produkty mleczne. Nasza dzienna dawka cholesterolu w pożywieniu nie powinna przekraczać 300 mg. Ważną informacją jest, że nie wszystkie produkty, które zawierają cholesterol, tak samo wpływają na jego ilość w organizmie. Na przykład żółtko jajka zawiera lecytynę, która sprawia, że cholesterol nie odkłada się na ścianach naczyń krwionośnych. Również istotną kwestią jest spożywanie masła. Mimo to, że jest ono produktem zwierzęcym, zawierającym cholesterol, będzie lepszym wyborem, niż margaryna, często obfitująca w szkodliwe tłuszcze trans. Masło jest produktem naturalnym, bez zbędnych dodatków, zawierającym cenne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Szczególnie w rozwoju układu nerwowego u małych dzieci, ważne jest jego stosowanie. Jeśli w naszej diecie spożywamy masło z umiarem, jest to kwestia zdrowego zbilansowania i zróżnicowania diety. Tłuszcze są odpowiedzialne za procesy tworzenia się hormonów oraz wchłanianie witamin rozpuszczalnych jedynie w tłuszczach, jak A, D, E oraz K. Są też źródłem energii i wspierają działanie systemu nerwowego.

Gdy nasz jadłospis będzie ubogi w owoce i warzywa, a dominujące w nim składniki to będą tłuste produkty zwierzęce, wyroby z białej mąki, przetworzone produkty, w tym słodycze, to możemy być pewni, że doprowadzimy do się do otyłości. W konsekwencji braku nawyku zdrowego odżywiania, możemy spowodować, że będziemy mieli podwyższony poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, a zbyt niski poziom frakcji HDL. 

Jak obniżyć poziom cholesterolu?

Co zatem należy jeść, żeby cholesterol był na dobrym poziomie? Nasza dieta powinna być przede wszystkim różnorodna oraz dobrze zbilansowana. Jej podstawą powinny być warzywa i owoce, bogate w witaminy i składniki mineralne, a także błonnik. Część z nich należy spożywać w postaci surowej. Do diety należy włączyć pomidory, paprykę, rzodkiewkę, cebulę, sałatę, brokuły, kalafior, szpinak oraz seler korzeniowy i naciowy. Większość wymienionych warzyw jest bogatym źródłem potasu, który reguluje pracę serca. Ich spożycie pomaga również pozbyć się z organizmu wody i soli, co dodatkowo skutkuje obniżeniem nie tylko ciśnienia, ale i także nadmiar kilogramów z naszej wagi. Zbawiennie w diecie są również  cytryna, aronia, porzeczki i żurawina. W nich znajdziemy mnóstwo witaminy C, która pomoże pozbyć się problemów z cholesterolem.

Węglowodanów złożonych powinny nam dostarczać produkty z pełnoziarnistych produktów zbożowych tj. kasze gruboziarniste, dobrej jakości pieczywo razowe, ryże brązowe i makarony. Produkty z pełnego ziarna są odpowiednie dla osób borykających się z problemami z cholesterolem, ponieważ zawierają mnóstwo błonnika pokarmowego. Jaki jednak związek ma błonnik i cholesterol? Wątroba przekształca cholesterol w żółć, którą przesyła do jelit. Tam błonnik transportuje żółć aż do samego wydalenia, nie pozwalając jej wchłaniać cholesterolu do organizmu. Kiedy żółć ze szkodliwym cholesterolem zostaje wydalona, wątroba zaczyna szukać sposobu na unormowanie poziomu kwasów tłuszczowych w jelitach, dlatego pobiera cholesterol z naczyń krwionośnych. Brak błonnika w diecie pozwoli kwasom tłuszczowym zawartym w jelitach rozkładać się i wchłaniać cholesterol, dlatego codzienne dostarczenie organizmowi błonnika jest konieczne. 

Produkty białkowe to polecane  przede wszystkim ryby morskie bogate w cenne kwasy tłuszczowe omega-3, a także chude mięso na przykład  pierś z indyka oraz nasiona roślin strączkowych, a także niskotłuszczowe produkty mleczne m.in. jogurty naturalne, kefiry, twarogi chude lub półtłuste. Nie powinniśmy zapominać także o źródłach tłuszczów nienasyconych takich jak: orzechy, pestki i nasiona, oleje roślinne i oliwa z oliwek. Orzechy wszelkiego rodzaju, według najnowszych badań, doskonale obniżają poziom cholesterolu we krwi. Są źródłem zdrowych, wielonasyconych kwasów tłuszczowych. Działają tak między innymi  migdały, które powinno się jeść ze skórką – zawarte w niej składniki zabezpieczają zdrowe tłuszcze przed utlenianiem. Również godne polecenia są orzechy ziemne, których aktywnym składnikiem odpowiadającym za obniżenie cholesterolu jest arginina, która pomaga naprawiać uszkodzone naczynia krwionośne. 

Warto też zmienić nawyki co do obróbki termicznej produktów. Dobrym wyborem będzie gotowanie na parze, pieczenie lub gotowanie próżniowe, które pozwala zachować maksimum smaku i składników odżywczych.

Z pewnością zmiana nawyków na zdrowsze przyczyni się również do utraty nadprogramowych kilogramów i polepszenia samopoczucia. Słodycze obfitujące w cukier oraz wysoko przetworzona żywność, są bardzo szkodliwe dla organizmu, dlatego należy je zastąpić zdrowymi przekąsami. Inne produkty takie jak podroby czy tłuste mięsa nie powinny nam zaszkodzić, jeśli będziemy spożywać je sporadycznie.


Autor: Katarzyna Izabella Kwiatkowska-Działak