Dieta w zaparciach

Na zaparcia cierpi wiele osób. O zaparciach mówimy wtedy, kiedy stolec jest oddawany rzadziej niż 3 razy w tygodniu. Objawy mogą obejmować trudności w oddawaniu stolca i uczucie, że nie został wydalony cały stolec. Stolce mogą być twarde, suche lub grudkowate. Przyczyny zaparć są różne. Niekiedy jest to objaw poważnej choroby, dlatego w przypadku zmiany cyklu wypróżnień warto skonsultować się z lekarzem. 

Dokonywanie mądrych wyborów żywieniowych i przyjęcie dobrych nawyków może zapobiegać zaparciom oraz pomóc osobom borykającym się z tą dolegliwością. Szczególnie produkty i potrawy bogate w błonnik pozwalają utrzymać regularną pracę jelit.

Produkty zalecane w zaparciach

Do diety powinno się włączyć różnorodne produkty zawierające błonnik pokarmowy. Błonnik przyspiesza przesuwanie się stolca przez układ pokarmowy, co pomaga w utrzymaniu regularności wypróżnień. Jest również pomocny w kontrolowaniu poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. 

W przypadku występowania zaparć dieta powinna zawierać więcej niż przeciętnie, bo aż minimum 35 g błonnika pokarmowego, a w okresie zaostrzenia objawów nawet więcej. Zaleca się, aby spożywać co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie dla zdrowia, co również pomaga zapobiegać zaparciom. Produkty zbożowe z pełnego ziarna, które zawierają dużą ilość błonnika, powinny być spożywane każdego dnia. 

Źródła błonnika pokarmowego to:

  • owoce, takie jak borówki, maliny, truskawki, gruszki, jabłka ze skórką, śliwki (suszone lub duszone) i rodzynki, suszone morele,
  • niesolone orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzeszki ziemne, pekan i orzechy włoskie, a także nasiona dyni, słonecznika, lnu i chia,
  • warzywa, takie jak marchew, seler, pietruszka, buraki, zielony groszek, brokuł, kalafior, brukselka, bataty, kabaczek i dynia,
  • produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb (razowy) i bułki grahamki, pełnoziarniste makarony, otręby pszenne i płatki owsiane,
  • nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, bób, soczewica, cieciorka.

W przypadku niskiego spożycia błonnika należy zacząć zwiększać jego ilość stopniowo i powoli. Zbyt szybkie dodawanie błonnika do diety może powodować dyskomfort w jamie brzusznej. Trzeba pamiętać o zasadzie spożywania pokarmów o wysokiej zawartości błonnika w połączeniu z dużą ilością płynów.

W ciągu dnia należy pić dużo wody lub innych niesłodzonych napojów. Płyny pomagają utrzymać miękkość stolca, co ułatwia jego oddawanie. Włączenie suszonych owoców do codziennego planu żywieniowego może pomóc w utrzymaniu regularności. Dobrze jest także zacząć dzień od ciepłego napoju. Jeśli nie spożywa się wystarczającej ilości płynów, pokarmy o dużej zawartości błonnika mogą zwiększyć ryzyko zaparć. To, ile płynów potrzeba organizmowi, zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, ale także poziom aktywności i klimat. W dni gorące i z dużym wysiłkiem fizycznym organizm zawsze potrzebuje więcej płynów. 

Warto czytać etykiety produktów. Produkty wysokobłonnikowe zawierają w porcji 20% lub więcej zalecanej dziennej ilości błonnika pokarmowego.

Wprowadzenie do diety fermentowanych produktów mlecznych (jogurty, kefiry, zsiadłe mleko) może także korzystnie wpłynąć na mikroflorę jelitową i wesprzeć pracę przewodu pokarmowego. W niektórych przypadkach po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem można rozważyć zastosowanie prebiotyków lub prebiotyków w formie preparatów.

Produkty, których należy unikać

Spożywanie pokarmów o niskiej zawartości błonnika może przyczyniać się do powstawania zaparć. Do pokarmów ubogich w błonnik pokarmowy należą produkty zbożowe rafinowane, takie jak biały chleb i bułki, biały ryż, spaghetti i inne makarony, płatki śniadaniowe i wypieki z białej mąki. 

W diecie warto też ograniczyć produkty z dużą ilością cukrów (słodycze, herbatniki, batoniki, wafelki) oraz tłuszczów (tłuste mięsa, kiełbasy, wędliny, boczek, sosy, smażone, panierowane mięsa), które spowalniają pracę przewodu pokarmowego oraz powodują wzdęcia i uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej. 

Mała ilość płynów w ciągu dnia również bywa przyczyną zaparć. Nie zaleca się jednak picia słodkich napojów. Powinno się wypijać co najmniej 2-2,5 l płynów dziennie.

Dodatkowe zalecenia

Aktywność fizyczna sprzyja utrzymaniu regularności wypróżnień, natomiast siedzący tryb życia stwarza warunki do powstawania zaparć. Osoby, które nie są regularnie aktywne, mogą być bardziej narażone na zaparcia. Krótkie, 10–15-minutowe spacery po każdym posiłku pomagają zachować prawidłową pracę jelit. U osób dorosłych (18–64 lata) zaleca się 150–300 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut aktywności o dużej intensywności.

JADŁOSPIS

ŚNIADANIE

Bananowa gryczanka z suszonymi śliwkami i jogurtem

Składniki:

Kasza gryczana niepalona (biała, sucha) – 50 g (4 łyżki)
Banan – 120 g (1 sztuka)
Suszone śliwki bez pestek – 20 g (3 sztuki)
Nasiona słonecznika łuskane – 15 g (1,5 łyżki)
Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 100 g (5 łyżek)

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę gryczaną ugotować na wodzie. Pod koniec gotowania dodać suszone śliwki.
  2. Kaszę ze śliwkami przełożyć do miseczki, dodać kawałki banana i nasiona słonecznika. Polać jogurtem.

II ŚNIADANIE

Skyr z kiwi i migdałami

Składniki:

Jogurt typu islandzkiego (skyr) – 150 g (1 opakowanie)
Kiwi – 75 g (1 sztuka)
Migdały – 30 g (2 łyżki)

Sposób przygotowania:

  1. Skyr wymieszać z pokrojonym i obranym kiwi oraz migdałami.

OBIAD

Wegetariański gulasz z kiszoną kapustą i kaszą

Składniki:

Kasza jęczmienna pęczak (sucha) – 60 g (4 łyżki)
Bulion warzywny (domowy) – 125 g (0,5 szklanki)
Pomidor – 240 g (2 sztuki)
Papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki)
Papryka żółta – 70 g (0,5 sztuki)
Kapusta kiszona – 220 g (2 szklanki)
Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
Czosnek – 10 g (2 ząbki)
Natka pietruszki – 12 g (2 łyżeczki)
Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)
Kminek mielony – 5 g (1 łyżeczka)
Majeranek – 4 g (1 łyżeczka)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę, paprykę, przepłukaną kapustę (po uprzednim odciśnięciu z wody) drobno pokroić, czosnek przecisnąć przez praskę.
  2. Pomidory obrać ze skórki i pokroić w kostkę.
  3. Na oleju podsmażyć cebulę i czosnek. Po około 2 minutach dodać paprykę i dusić około 3 minut.
  4. Na patelnię dodać kapustę, doprawić przyprawami. Dodać bulion i dusić około 15 minut.
  5. W międzyczasie ugotować kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  6. Do potrawy dodać pomidory, dusić przez 5 minut.
  7. Całość posypać posiekaną natką pietruszki.

PODWIECZOREK

Koktajl z maślanki z pomarańczą

Składniki:

Maślanka (1,5% tł.) – 250 g (1 szklanka)
Pomarańcza – 200 g (1 sztuka)
Płatki owsiane – 10 g (1 łyżka)
Siemię lniane (świeżo mielone) – 10 g (1 łyżka)

Sposób przygotowania:

  1. Wszystkie składniki zmiksować na koktajl.


KOLACJA

Kanapki z pastą z makreli i ogórkami kiszonymi

Składniki:

Ogórek kiszony – 120 g (2 sztuki)
Papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki)
Makrela wędzona – 60 g (0,5 sztuki)
Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 30 g (1,5 łyżki)
Koper ogrodowy – 8 g (1 łyżka)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

  1. Z makreli usunąć ości.
  2. Cebulę pokroić, dodać posiekany koperek i makrelę. Całość dokładnie wymieszać z dodatkiem jogurtu i przypraw.
  3. Pastę rozsmarować na pieczywie.
  4. Kanapki podawać z papryką i ogórkami.


PODSUMOWANIE JADŁOSPISU

Energia 2000 kcal
Białko 92 g
Tłuszcz 62 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 10 g
Węglowodany 240 g
Cukry proste 80 g
Cholesterol 62 mg
Błonnik pokarmowy 52,5 g


Konsultacja merytoryczna dr Katarzyna Wolnicka

Piśmiennictwo

  1. Okawa Y, Fukudo S, Sanada H. Specific foods can reduce symptoms of irritable bowel syndrome and functional constipation: a review. BioPsychoSocial Med 2019; 13(1).
  2. Krogh K, Chiarioni G, Whitehead W. Management of chronic constipation in adults. United European Gastroenterol J 2016; 5(4): 465–472.
  3. Gao R, Tao Y, Zhou C et al. Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scand J Gastroenterol 2019; 54(2): 169–177. 
  4. Bae SH. Diets for constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr 2014; 17(4): 203–208. 
Wróć do listy