Dieta w trądziku

Możliwy wpływ diety na występowanie lub zaostrzanie się objawów trądziku

Dieta może również być czynnikiem wpływającym na stan skóry, a także na występowanie czy zaostrzanie się objawów trądziku. Niektóre produkty spożywcze mogą zwiększać ryzyko stanów zapalnych w całym organizmie, co może być przyczyną pojawiania się trądziku. Ponadto dieta może wpływać na gospodarkę hormonalną, co z kolei może pogarszać stan trądziku. Na przykład mleko oraz żywność o wysokiej zawartości cukru mogą powodować wzrost poziomu insuliny, zmieniając poziom innych hormonów, które mogą wpływać na stan skóry. Niektóre badania wykazały związek między mlekiem i białkiem serwatkowym a trądzikiem.

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie medycznym „JAMA Dermatology” autorzy wykazali związek między prawdopodobieństwem wystąpienia trądziku a spożyciem:

• żywności o wysokiej zawartości tłuszczów zwierzęcych (pochodzących z mleka i produktów mięsnych),
• żywności i napojów zawierających cukier,
• produktów o dużej zawartości tłuszczów i cukrów łącznie.

Spożywanie czekolady (zarówno mlecznej, jak i gorzkiej) nie było związane z występowaniem trądziku w przeszłości lub obecnie. Wyniki badań dotyczące tego, czy czekolada powoduje trądzik, są niejednoznaczne. Jeśli u niektórych istnieje taki związek, to może on wynikać z zawartości mleka i cukru w niektórych rodzajach czekolady.

Jakie produkty są zalecane przy trądziku?

Dieta powinna być przede wszystkim urozmaicona i dostarczać szeregu składników odżywczych równocześnie. Wiele wyników badań przemawia za korzystnym dla ogólnego zdrowia oddziaływaniem diety opartej w dużym stopniu na produktach pochodzenia roślinnego, czyli warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, w tym kaszach, nasionach roślin strączkowych i orzechach.

Z witamin i składników mineralnych ważnych dla zdrowia skóry warto wymienić poniższe:

Witamina A – niezbędna dla wzrostu i utrzymania zdrowych komórek skóry. Znajdziemy ją w postaci beta-karotenu m.in. w marchwi, słodkich ziemniakach, szpinaku, jarmużu, morelach, mango.

Witaminy z grupy B – niedobór biotyny może wpłynąć na stan zdrowia skóry. Znajdziemy ją w takich produktach jak jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych.

Witamina B2 (ryboflawina) – jest niezbędna w utrzymaniu poziomu kolagenu w skórze. Zawierają ją m.in. wzbogacone płatki śniadaniowe bez cukru, nabiał, orzechy.

Witamina B6 (pirydoksyna) – niedobór może powodować wysypki skórne i pęknięcia skóry wokół ust. Źródłami tej witaminy są ciecierzyca, drób, łosoś, płatki owsiane, ziemniaki, banany.

Witamina C – przeciwutleniacz, który pomaga tworzyć barierę ochronną skóry i kolagen. Jej źródła to m.in. owoce cytrusowe, papryka, kiwi, brokuły, truskawki.

Witamina E – zwana witaminą młodości, ma działanie przeciwutleniające, wspomaga zdrowie skóry. Zawierają ją m.in. olej rzepakowy, olej z kiełków pszenicy, nasiona słonecznika, migdały, olej słonecznikowy, masło orzechowe.

Cynk – pomaga w utrzymaniu zdrowia skóry i gojeniu się ran. Jego źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, jaja, owoce morza, chude mięso, nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca), płatki owsiane, pestki dyni, orzechy, kasza gryczana.

Krzem – znajduje się głównie w skórze, paznokciach oraz włosach. Wchodzi w skład kolagenu, elastyny i glikozaminoglikanów (GAG), przez co wspomaga elastyczność naskórka oraz skóry właściwej. Znajdziemy go w produktach zbożowych, orzechach, nasionach, niektórych owocach.

Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 może korzystnie wpływać na skórę, przyczyniając się do zmniejszenia objawów stanu zapalnego. Niektóre osoby z problemami skórnymi unikają tłustych pokarmów, należy jednak pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są takie same. Tłuste ryby morskie, w tym śledź, sardynki i łosoś, mogą korzystnie wpływać na stan skóry, ponieważ są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA). Tłuste ryby stanowią również źródło witaminy E – ważnego przeciwutleniacza. Witamina E chroni skórę przed stanami zapalnymi i szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Orzechy mogą przynosić takie same korzyści jak tłuste ryby, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety. Orzechy włoskie to jedno z najbogatszych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Migdały cechują się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych i stanowią szczególnie dobre źródło witaminy E. Podobnie jak orzechy, nasiona słonecznika są bogate w ochronne oleje. Nasiona słonecznika zawierają również znaczne ilości cynku i witaminy E. Oba te składniki mogą pomóc w ochronie komórek skóry. Dodawanie świeżo zmielonych nasion lnu do smoothie lub sałatek może być prostym sposobem na zwiększenie ilości tłuszczów omega-3 w diecie i utrzymanie zdrowego wyglądu skóry.

Nawodnienie

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może pomóc komórkom skóry we wchłanianiu składników odżywczych i uwalnianiu toksyn. Woda wspomaga funkcjonowanie każdego układu w organizmie i na wiele sposobów wpływa korzystnie na skórę, np. chroni komórki skóry przed uszkodzeniami, także tymi spowodowanymi czynnikami środowiskowymi. Picie większej ilości wody może być najprostszym sposobem wspierania zdrowia skóry.

Jakich produktów powinno się unikać przy trądziku?

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym podnoszą poziom cukru we krwi – a tym samym poziom insuliny – szybciej niż pokarmy o niższym indeksie glikemicznym. Spożywanie pokarmów o wysokim IG powoduje, że organizm wytwarza więcej insuliny. Nadmiar insuliny stymuluje produkcję hormonów androgennych i łoju w skórze, co może prowadzić do powstawania trądziku.

Nadmiar cukru w diecie nie sprzyja kondycji całego organizmu i wypiera spożycie produktów o wysokiej wartości odżywczej. Dlatego należy wystrzegać się produktów zbożowych z niepełnego przemiału, czyli tzw. białych bułeczek i jasnego chleba, słodkich płatków śniadaniowych, słodyczy, a także słodkich napojów i alkoholu.

Prawdopodobnie nie ma jednak uniwersalnej diety, która zagwarantuje poprawę stanu skóry w trądziku. Warto obserwować stan skóry i jej reakcję na składniki diety – jeśli okaże się, że niektóre z nich pogarszają stan skóry, powinno się ograniczyć ich spożycie.

Przykładowy jadłospis w diecie przy trądziku

ŚNIADANIE

Cynamonowa owsianka z gruszką i orzechami

Składniki:

Napój sojowy bez cukru – 250 g (1 szklanka)
Gruszka – 130 g (1 sztuka)
Płatki owsiane – 40 g (4 łyżki)
Orzechy laskowe – 15 g (1 łyżka)
Cynamon – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane ugotować na mleku z cynamonem.
2. Płatki przełożyć do miseczki.
3. Dodać pokrojoną gruszkę i posiekane orzechy.

II ŚNIADANIE

Kanapki z domowym hummusem i ogórkami

Składniki:

Chleb żytni razowy – 90 g (3 kromki)
Ciecierzyca (w zalewie) – 60 g (3 łyżki)
Ogórek kiszony – 120 g (2 sztuki)
Natka pietruszki – 12 g (2 łyżeczki)
Czosnek – 5 g (1 ząbek)
Sok z cytryny – 12 g (2 łyżki)
Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
Tahini – 3 g (0,5 łyżeczki)
Kmin rzymski (kumin) – 2 g (0,5 łyżeczki)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Przygotować pastę: ciecierzycę zmiksować z pastą tahini, czosnkiem, sokiem z cytryny, przyprawami i oliwą z oliwek. Konsystencję regulować, dodając zimną wodę.
2. Pastę posypać posiekaną pietruszką i podawać na pieczywie razem z ogórkami.

OBIAD

Łosoś z dzikim ryżem i dynią

Składniki:

Łosoś świeży – 100 g (1 porcja)
Ryż dziki (suchy) – 45 g (3 łyżki)
Dynia – 200 g (1 kawałek)
Koper ogrodowy – 8 g – 1 łyżka
Sok z cytryny – 6 g (1 łyżka)
Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
Siemię lniane (świeżo mielone) – 5 g (1 łyżeczka)
Characters : 2903
Gałka muszkatołowa mielona – 3 g (0,5 łyżeczki)
Kurkuma – 3 g (0,5 łyżeczki)
Imbir mielony – 3 g (0,5 łyżeczki)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu.
2. Dynię pokroić w kostkę, ugotować na parze. Zmiksować na purée razem z imbirem, gałką, kurkumą, solą, pieprzem, siemieniem lnianym, koperkiem i oliwą.
3. Łososia piec przez 15–20 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni. Po upieczeniu skropić sokiem z cytryny.
4. Łososia podawać z purée z dyni i ryżem.

PODWIECZOREK

Płatki gryczane z jogurtem i grejpfrutem

Składniki:

Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 160 g (1 opakowanie)
Grejpfrut – 110 g (0,5 sztuki)
Płatki gryczane – 30 g (3 łyżki)

Sposób przygotowania:

1. Jogurt wymieszać z płatkami i pokrojonym grejpfrutem.

KOLACJA

Sałatka z komosy, ananasa i tofu

Składniki:

Tofu naturalne – 90 g (0,5 opakowania)
Komosa ryżowa (quinoa), ziarna suche – 50 g (3,5 łyżki)
Ananas – 80 g (1 plaster)
Jarmuż – 20 g (1 garść)
Natka pietruszki – 18 g (3 łyżeczki)
Olej lniany tłoczony na zimno – 5 g (1 łyżeczka)
Kurkuma – 3 g (0,5 łyżeczki)
Curry – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Komosę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Po ugotowaniu wymieszać z curry i kurkumą.
2. Tofu i ananasa pokroić w kostkę, natkę pietruszki posiekać, a jarmuż wygnieść w rękach i przelać ciepłą wodą.
3. Wszystkie składniki wymieszać razem z olejem lnianym.

PODSUMOWANIE JADŁOSPISU

Energia 2000 kcal
Białko 90,5 g
Tłuszcz 68 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 11 g
Węglowodany 230 g
Cukry proste 51 g
Cholesterol 80 mg
Błonnik pokarmowy 47 g

dr Katarzyna Wolnicka, mgr Klaudia Wiśniewska

Piśmiennictwo:

1. Penso L, Touvier M, Deschasaux M, et al. Association Between Adult Acne and Dietary Behaviors: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study. JAMA Dermatol 2020; 156(8): 854–862. 
2. Juhl CR, Bergholdt HK, Miller IM et al. Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients 2018; 10(8): 1049. 
3. Dall’Oglio F, Nasca MR, Fiorentini F et al. Diet and acne: review of the evidence from 2009 to 2020., Int J Dermatol 2021; 60(6): 672–685.