Dieta a stres

Stres jest czynnikiem, który wpływa pośrednio na nasze zdrowie. Definiuje się go najczęściej jako obciążenie, presję, napięcie. Przedłużające się sytuacje stresowe mogą powodować negatywne zmiany, takie jak zaburzenia lękowe czy zachowania agresywne, a także szereg objawów fizjologicznych, jak wzrost ciśnienia krwi i zaburzenia rytmu serca. Ponadto mogą zwiększać zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne, np. magnez.


Okazuje się, że stres dość istotnie może wpływać na stan odżywienia. Wzrost wydzielania hormonów stresu może być związany z jednoczesnym obniżeniem poziomu magnezu i wapnia w organizmie – składników, które pełnią szereg ważnych funkcji. 

Niedobory w stresie

Magnez odpowiada m.in. za prawidłowe przewodnictwo nerwowe i skurcze mięśni (w tym mięśnia sercowego), zmniejszenie zmęczenia, prawidłowe działanie funkcji psychicznych, a nawet za utrzymanie prawidłowego stanu zębów i kości. Niedobór tego składnika może skutkować m.in. uogólnionym zmęczeniem fizycznym i psychicznym, wzmożoną pobudliwością nerwowo-mięśniową przebiegającą z niespecyficznymi drżeniami i bólami mięśni, a także przyczyniać się do zaburzeń rytmu serca. Magnez znajdziemy w wielu produktach, przede wszystkim w kaszy gryczanej, płatkach owsianych, fasoli, grochu, migdałach, pestkach dyni, nasionach słonecznika czy czekoladzie gorzkiej i kakao. 

Wapń utrzymuje prawidłowy stan kości i zębów. Obok magnezu odgrywa również istotną rolę w przewodnictwie nerwowym oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Znaleźć go można oczywiście w produktach mlecznych (np. mleko spożywcze, jogurt, kefir i maślanka naturalna). Dobrym źródłem będą również rośliny strączkowe (np. fasola) czy przetwory sojowe wzbogacane w wapń, np. tofu, a także rośliny zielone takie jak jarmuż. 

Badania wskazują, że w warunkach wzmożonego narażenia na stres może dojść do obniżenia poziomu antyoksydantów w organizmie, czyli związków, które skutecznie walczą z nadmiarem wolnych rodników tlenowych. Są to m.in. witaminy C i E, których niedobór może powodować osłabienie układu immunologicznego i zwiększoną podatność na choroby. Z nadmiarem wolnych rodników tlenowych doskonale radzą sobie przede wszystkim antyoksydanty obecne w warzywach i owocach.

W stresie jemy za dużo lub… za mało

Stres może mieć bezpośredni wpływ na zachowania związane z jedzeniem. W zależności od długości trwania i indywidualnych predyspozycji może przyczyniać się albo do zwiększenia spożycia żywności, albo do drastycznego ograniczenia ilości energii dostarczanej w ciągu dnia. Warto o tym pamiętać, komponując swoje codzienne menu. Jaka powinna być dieta osoby zestresowanej? Przede wszystkim pełnowartościowa – powinna zawierać produkty będące dobrym źródłem antyoksydantów oraz składników mineralnych, które są niedoborowe w stresującym okresie. 

JADŁOSPIS

ŚNIADANIE

Jajka na miękko z tostem i salsą pomidorową

Składniki:

Jaja kurze całe – 112 g (2 sztuki)
Pomidor – 180 g (1,5 sztuki)
Szczypiorek – 25 g (5 łyżeczek)
Pestki dyni łuskane – 5 g (1 łyżeczka)
Olej lniany tłoczony na zimno – 5 g (1 łyżeczka)
Bazylia (suszona) – 4 g (1 łyżeczka)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)
Chleb żytni razowy – 90 g (3 kromki)

Sposób przygotowania:

  1. Jajka ugotować na miękko.
  2. Pomidora pokroić w kostkę, szczypiorek posiekać. Wymieszać ze sobą, dodać pestki dyni, skropić olejem, oprószyć bazylią, solą i pieprzem.
  3. Przygotować tosty z pieczywa – w tosterze lub na suchej patelni.
  4. Jajka podawać z pieczywem oraz salsą pomidorową.

II ŚNIADANIE

Jogurt kakaowy z jagodami

Składniki:

Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 200 g (1 opakowanie)
Czarne jagody – 130 g (1 szklanka)
Otręby pszenne – 10 g (2,5 łyżki)
Nasiona słonecznika łuskane – 5 g (1 łyżeczka)
Kakao w proszku (16%) – 5 g (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

  1. Jogurt przełożyć do miseczki.
  2. Jogurt wymieszać z kakao, otrębami, jagodami i nasionami słonecznika.

OBIAD

Łosoś na parze z ryżem, brokułami i sezamem

Składniki:

Łosoś świeży – 100 g (1 porcja)
Ryż brązowy (suchy) – 60 g (4 łyżki)
Brokuły – 200 g 
Sok z cytryny – 6 g (1 łyżka)
Nasiona sezamu – 5 g (1 łyżeczka)
Tymianek – 4 g (1 łyżeczka)
Kurkuma – 2 g (1 szczypta)
Pieprz biały mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

  1. Łososia skropić sokiem z cytryny, posypać tymiankiem i białym pieprzem.
  2. W  naczyniu do gotowania na parze obok łososia ułożyć ryż i podzielone na różyczki brokuły.
  3. Gotować około 15 minut, aż łosoś będzie gotowy, a brokuły – al dente.
  4. Ryż wymieszać z sezamem i kurkumą, podawać z łososiem i brokułami.

PODWIECZOREK

Koktajl z zielonej herbaty i owoców + orzechy

Składniki:

Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 ml (szklanka)
Mango – 140 g (0,5 sztuki)
Banan – 60 g (0,5 sztuki)
Mięta (świeża) – kilka listków
Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka)

Sposób przygotowania:

  1. Zieloną herbatę zaparzyć zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Mango i banana obrać i pokroić na małe kawałki.
  3. Owoce przełożyć do blendera, wlać zieloną herbatę, dosypać porwane w dłoniach listki mięty. Całość zmiksować na koktajl.
  4. Orzechy zjeść jako przekąskę.

KOLACJA

Sałatka z kaszy gryczanej, soczewicy i warzyw

Składniki:

Kasza gryczana (sucha) – 52 g (4 łyżki)
Soczewica zielona (sucha) – 12 g (1 łyżka)
Groszek zielony mrożony – 150 g (szklanka)
Papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki)
Ogórek kiszony – 60 g (1 sztuka)
Szpinak – 25 g (1 garść)
Cebula czerwona – 20 g (0,2 sztuki)
Natka pietruszki – 18 g (3 łyżeczki)
Olej lniany tłoczony na zimno – 5 g (1 łyżeczka)
Bazylia (suszona) – 4 g (1 łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę i soczewicę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu tak, aby były al dente. Pod koniec gotowania do soczewicy wrzucić groszek, aby lekko się podgotował i rozmroził.
  2. Cebulę i natkę pietruszki drobno posiekać. Paprykę i ogórka pokroić w kostkę. Szpinak porwać na mniejsze części.
  3. Składniki sałatki połączyć w miseczce, doprawić pieprzem i bazylią.
  4. Całość polać olejem i wymieszać.

PODSUMOWANIE JADŁOSPISU

Energia 2000 kcal
Białko 99 g
Tłuszcz 65 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 13,5 g
Węglowodany 228 g
Cukry proste 70 g
Cholesterol 450 mg
Błonnik pokarmowy 57,8 g


Konsultacja merytoryczna dr Katarzyna Wolnicka

Piśmiennictwo

  1. Firth J, Gangwisch JE, Borisini A et al. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020; 369.
  2. Friedrich MJ. Depression is the leading cause of disability around the world. JAMA 2017; 317: 1517.
  3. Szczygieł D, Kadzikowska-Wrzosek R. Emocje a zachowania żywieniowe – przegląd badań. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni 2014; 86.
Wróć do listy