Co to jest jet lag i jak sobie z nim radzić?

Zmieniając strefy czasowe, możemy doświadczyć problemów ze snem, związanych z zaburzeniem rytmu dobowego. Co to jest jet lag i jak sobie z nim radzić? 

Co to jest jet lag i jak sobie z nim radzić?

Jeśli kiedykolwiek zmienialiście strefę czasową, to zapewne jest Wam dobrze znane uczucie niewyspania, złego samopoczucia i dyskomfortu, które dokuczają przez kilka pierwszych dni po przylocie w nowe miejsce, a później po powrocie do domu. Wszystkiemu winny jest jet lag, czyli objawy spowodowane różnicą między naszym stałym rytmem dobowym a tym narzuconym nową strefą czasową [1]. W poniższym artykule omówimy pokrótce, skąd dokładnie się bierze i jak się objawia, a także jak sobie z nim radzić w praktyce podróżniczej.

Skąd się bierze jet lag?

Nie każda zmiana strefy czasowej wywołuje objawy jet lagu. Przykładowo, podróżując z Polski do Irlandii i cofając zegarek o godzinę, nie odczujemy praktycznie żadnej różnicy. Problem pojawia się, kiedy przemieszczamy się o minimum trzy strefy czasowe na zachód lub wschód [1]. Wówczas nasz stały rytm sen-czuwanie, którego ośrodek znajduje się w części mózgu zwanej podwzgórzem [3] i jest w dużej mierze regulowany przez naszą ekspozycję na światło w określonych porach [4], zostaje zaburzony.

Jak objawia się jet lag?

Zazwyczaj jet lag kojarzymy z trudnościami w zasypianiu lub nadmierną sennością. Oczywiście jest to prawda, ale warto wiedzieć, że symptomami jet lagu są również:

  • zły nastrój (smutek, lęk, irytacja),
  • problemy z pamięcią i koncentracją,
  • nadmierny apetyt lub jego brak, nudności, ból brzucha,
  • ból głowy,
  • zmęczenie (zarówno fizyczne, jak i psychiczne) [1]. 

Powyższe objawy nie pomagają w aklimatyzacji w nowym miejscu, dlatego warto wiedzieć, jak można sobie pomóc.

Praktyczne wskazówki radzenia sobie z jet lagiem

Jet lag ustępuje samoistnie, jednak dopiero po około tygodniu od przylotu. Mało kto może sobie pozwolić na dodatkowy tydzień rekonwalescencji podczas egzotycznej, zazwyczaj planowanej na długo wcześniej, podróży. Podobnie jest po powrocie do domu, kiedy musimy szybko wrócić do swoich obowiązków, a nagle okazuje się, że nie możemy zasnąć przez większość nocy lub oczy zamykają się nam już w południe. Trudno jest całkowicie uniknąć jet lagu, ale warto poznać kilka praktycznych wskazówek na zminimalizowanie objawów. 

Podróż na wschód

Podróżując na wschód, najczęściej zauważymy zaburzenie snu w postaci niemożności zaśnięcia o zwykłej porze i bezsenności. Co możesz zrobić, aby lepiej zaadaptować się do nowego rytmu dobowego po przyjeździe?

  • Powoli zmieniaj swoje stałe godziny snu - na kilka dni przed wylotem staraj się zasypiać i wstawać wcześniej (o 1-2 godziny).
  • W godzinach porannych spędzaj więcej czasu w dobrze naświetlonych miejscach (liczy się również ekspozycja na niebieskie światło ekranu).
  • Dostosuj pory posiłków do powoli zmienianego rytmu snu.
  • Przeprowadzono wiele badań sprawdzających działanie melatoniny na zmniejszenie objawów jet lagu; do tej pory nie osiągnięto konsensusu, jeśli chodzi o optymalną, skuteczną dawkę. Możesz jednak profilaktycznie przyjmować melatoninę w dawce 1 mg przed snem, aby przyśpieszyć zasypianie [1, 5]. 

Podróż na zachód

Z kolei jeśli podróżujesz na zachód, mogą Ci dokuczać pobudki o świcie. Aby zmniejszyć objawy jet lagu po przylocie:

  • Powoli zmieniaj swoje stałe godziny snu - na kilka dni przed wylotem staraj się zasypiać i wstawać później (1-2 godziny).
  • Dostosuj pory posiłków do nowego rytmu snu.
  • W godzinach wieczornych spędzaj więcej czasu w dobrze naświetlonych miejscach.

W przypadku podróży na zachód przyjmowanie melatoniny przed podróżą nie jest zalecane [1].

W czasie lotu…

Przede wszystkim przed długim lotem wypocznij i pamiętaj o wyspaniu się. Podczas podróży:

  • dbaj o odpowiednie nawodnienie, min. 100-300 ml płynów/godzinę (powietrze w samolocie jest suche, a ciśnienie parcjalne tlenu niższe, co powoduje większe straty wody z organizmu niż na lądzie [2]) i powstrzymaj się od alkoholu, który zaburza jakość snu i odwadnia;
  • jedz regularnie i w małych porcjach; 
  • przed wylotem przestaw zegarek na godzinę nowej strefy czasowej - jeśli lot wypada w nocy czasu miejsca docelowego, postaraj się przespać lot.

… i po przylocie do nowej strefy czasowej

Kiedy uda Ci się już bezpiecznie dotrzeć do celu, zadbaj o swoje samopoczucie fizyczne i psychiczne. Przede wszystkim, jak najszybciej postaraj się dostosować do lokalnego rytmu dobowego, w tym pory zasypiania, wstawania i przyjmowania posiłków. Pomoże Ci w tym zwiększenie ekspozycji na światło w godzinach porannych i jej ograniczenie wieczorem (zwłaszcza światła z ekranów!). Jeśli zmęczenie jest zbyt silne i potrzebujesz drzemki w ciągu dnia, postaraj się, żeby nie trwała ona dłużej niż 15-30 min. Korzystne może być także spożycie kofeiny i aktywność fizyczna, unikaj ich jednak przed snem.

Jet lag a przyjmowanie leków na stałe

W podróży kłopoty sprawia także przyjmowanie leków na stałe, jeśli przesunięcie godzinowe jest duże. Czy przyjmować je o tej samej porze? Według której strefy czasowej? Co jeśli pominie się dawkę w związku ze zmianą czasu? Śpieszymy z odpowiedziami:

  • Nie zmieniaj pory przyjmowania stałych leków (przykładem mogą być tabletki antykoncepcyjne). Dobrym pomysłem jest skorzystanie z funkcji dwóch zegarów w telefonie - jeden, pokazujący godzinę domową, pomoże Ci określić właściwą godzinę zażycia leku. 
  • Nie przekraczaj dobowej, maksymalnej dawki leku (informację o niej znajdziesz w ulotce). Jeśli konieczna jest zmiana pory przyjmowania go, lepiej zwiększyć odstęp między dawkami.
  • W razie wątpliwości, przed wyjazdem porozmawiaj z lekarzem i skonsultuj z nim przyjmowanie leków w czasie podróży.

Podsumowanie

Objawy jet lagu mogą uprzykrzyć podróż. Postaraj się tak planować wyjazdy, które wymagają dużej zmiany strefy czasowej, aby po przyjeździe dać sobie chwilę na odpoczynek i aklimatyzację. Jeśli na miejscu zamierzasz być krótko, ≤2 dni, możesz rozważyć pozostanie przy swoim stałym, domowym rytmie dobowym. Jednak w przypadku dłuższych wyjazdów skorzystaj z naszych wskazówek. Pamiętaj, że nie każdy odczuwa objawy jet lagu tak samo intensywnie - być może następnym razem konieczna będzie przedwyjazdowa wizyta u lekarza i zastosowanie leków zmniejszających jego symptomy. Twoje zdrowie i bezpieczeństwo w podróży są najważniejsze!

Referencje:

  1. https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2020/travel-by-air-land-sea/jet-lag (ostatni dostęp: 26.12.2021)
  2. Zubac, Damir et al. “Up in the Air: Evidence of Dehydration Risk and Long-Haul Flight on Athletic Performance.” Nutrients vol. 12,9 2574. 25 Aug. 2020, doi:10.3390/nu12092574
  3. Szelenberger, Waldemar. "Neurobiology of sleep." Advances in Respiratory Medicine 75.I (2007): 3-8.
  4. https://www.caa.co.uk/Passengers/Before-you-fly/Am-I-fit-to-fly/Health-information-for-passengers/Jet-lag/ (ostatni dostęp: 26.12.2021)
  5. Sack RL. The pathophysiology of jet lag. Travel Med Infect Dis. 2009 Mar;7(2):102-10. doi: 10.1016/j.tmaid.2009.01.006. Epub 2009 Feb 14. PMID: 19237143.
Wróć do listy