Rzucenie palenia - jak to zrobić?

Palenie papierosów dotyczy wielu Polaków, mimo katastrofalnych skutków dla zdrowia. Jakie są korzyści z rzucenia palenia? Jak to zrobić skutecznie?

Palenie - szkodliwe skutki

Nikotynizm jest, niestety, ciągle powszechnym zjawiskiem - papierosy pali co 4 dorosły Polak, w tym ok. 80% robi to regularnie [1]. Palenie zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów m.in. krtani, płuca, gardła, jamy ustnej i przełyku, wątroby, raka żołądka i dolnych dróg moczowych [2, 3]. W Europie co piąty przypadek raka jest powodowany przez palenie papierosów [3]. Palenie istotnie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy, udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca, chorób układu oddechowego (POCHP - przewlekłej choroby obturacyjnej płuc), cukrzycy. Poza tym negatywnie wpływa na płodność, stan zębów i kości czy prawidłowe widzenie   [2,3]. Według szacunków amerykańskiego CDC palenie papierosów skraca życie mężczyzn o 13,2 lat, kobiet o 14,5 lat [3].

Dlaczego chcesz rzucić palenie?

Zapewne znasz szkodliwe konsekwencje palenia wymienione wyżej. Ważne przed wyznaczeniem daty rzucenia palenia jest jednak, abyś zastanowił się, jakie są Twoje osobiste plusy i minusy nałogu palenia [4]. Odpowiedz sobie na pytanie, co zyskasz dzięki rzuceniu palenia. Dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać odpowiednio wysoką motywację.

Przykładowe korzyści z rzucenia palenia [4]:

  • redukcja ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych, układu oddechowego, układu krążenia...,
  • poprawa kondycji fizycznej i sprawności,
  • względy estetyczne (lepszy wygląd skóry, zębów i paznokci),
  • zmniejszenie lub ustąpienie kaszlu i chrypki,
  • poprawa potencji i płodności,
  • pozbycie się nieprzyjemnego zapachu papierosów,
  • oszczędność czasu i pieniędzy,
  • brak konfliktów z niepalącymi bliskimi,
  • lepszy odbiór ze strony innych,
  • poczucie satysfakcji, brak wyrzutów sumienia.

Przygotuj się do rzucenia palenia

Zanim nadejdzie dzień, w którym przestaniesz palić, przygotuj się, aby ułatwić sobie to zadanie i zwiększyć szansę powodzenia.

Już teraz możesz ograniczyć liczbę wypalanych papierosów. Odwlekaj w czasie zapalenie, spróbuj nie wypalać papierosa do końca, utrudniaj sięgnięcie po papierosa (np. trzymaj paczkę w mniej dostępnym miejscu) [4].

Warto prowadzić “dzienniczek palacza”, w którym zapisuje się wypalone papierosy, towarzyszące im uczucia i okoliczności. Analiza swoich zachowań pozwala na identyfikacje okoliczności (np. poranna kawa, przerwa w pracy, spotkania towarzyskie) i powody zapalenia (np. nuda, zdenerwowanie, zmęczenie). Jeżeli nie jest to Twoje pierwsze podejście do zerwania z nałogiem, zastanów się, dlaczego poprzednie próby były nieskuteczne [4].

Dzięki zebranym informacjom będziesz mógł ustalić datę rzucenia palenia. Wybierz taki okres, w którym występuje najmniej sytuacji, w jakich sięgasz po papierosa. Dla niektórych może to być czas wolny od pracy, dla innych odwrotnie - palenie związane jest w wypoczynkiem [4].

Powiadom swoich bliskich i osoby w otoczeniu. Poproś o wsparcie. Skontaktuj się z lekarzem w celu ustalenia, czy istnieje potrzeba zastosowania wsparcia farmakologicznego. Część środków (np. takie jak bupropion, wareniklina, cytyzyna) włącza się w czasie 5-14 dni przed rzuceniem palenia [5]. Leczenie zmniejszy objawy zespołu abstynencyjnego. 

Jeszcze raz popatrz na swój dzienniczek palacza. Jakie sytuacje i uczucia sprzyjają paleniu? Jak możesz ich unikać lub poradzić sobie w inny sposób? Usuń ze swojego otoczenia papierosy, zapalniczki, popielniczki [4,5].

Bądź przygotowany na to, że już w ciągu pierwszych godzinach bez papierosa pojawią się nieprzyjemne objawy związane z zaprzestaniem palenia. Łączą się one zarówno z psychicznym nawykiem palenia, jak i reakcją organizmu uzależnionego od nikotyny (zespół abstynencyjny). Może pojawić się “głód nikotynowy” - silna potrzeba zapalenia papierosa, natrętne myśli o paleniu, zwiększony niepokój i napięcie, drażliwość obniżenie nastroju, zaburzenia pamięci i koncentracji, problemy ze snem (bezsenność), zwiększenie apetytu, zawroty głowy. Objawy będą najbardziej nasilone w pierwszym miesiącu i ustępują w ciągu 6-12 tygodni. Środki farmakologiczne mogą złagodzić dolegliwości [5].

Nie palę! I co teraz?

Na początkowym etapie wskazane jest ograniczenie sytuacji dotychczas związanych z paleniem. Dla części osób będzie to np. unikanie alkoholu i kawy. Staraj się przebywać w miejscach, w których nie można palić. Gdy poczujesz chęć zapalenia, postaraj się zająć czymś ręce i myśli (np. mechanicznymi czynnościami - układanie puzzli, rysowanie, prace domowe) [4,5].

Często rzucenie palenia powoduje wzrost masy ciała. Związane jest to zarówno ze zmianami w metabolizmie, zwiększonym apetytem, jak i z potrzebą “zajęcia czymś rąk”. Postaraj się ograniczyć wysokokaloryczne przekąski, możesz podjadać warzywa lub żuć gumę bez cukru. Zadbaj o picie min. 1,5-2 l wody (także jako profilaktyka zaparcia). Włącz lub zwiększ aktywność fizyczną. Pomoże to częściowo w rozładowaniu rozdrażnienia i utrzymaniu prawidłowej masy ciała [4,5].

Dbaj o swoje dobre samopoczucie. Doceniaj dotychczasowe sukcesy. Nagradzaj się za niepalenie drobnymi przyjemnościami. Pamiętaj o powodach, dla których zdecydowałeś się przestać palić. Zadbaj o wsparcie bliskich. Nie bój się zwrócić o pomoc do profesjonalistów np. lekarza lub Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym (801 108 108). Na stronie jakrzucicpalenie.pl znajdziesz dużo przydatnych materiałów [4, 5].

Jeżeli zapaliłeś, nie poddawaj się myśleniu, że wszystko poszło na marne i równie dobrze możesz wrócić do palenia. Przeanalizuj co doprowadziło do złamania abstynencji i skup się na tym aby nie powtórzyć tego błędu i nie sięgnąć po kolejnego papierosa [4,5].

Rozstanie z nałogiem nie jest proste, ale z odpowiednim wsparciem jest możliwe i warto to zrobić. Zaprzestanie palenia przed 40. r.ż. zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób odtytoniowych o około 90%, ale odstawienie papierosów w późniejszym wieku także zmniejsza ryzyko zachorowania na te choroby [4].

Ogólnopolski Program Wczesnego Raka Płuca

W wybranych ośrodkach w Polsce do połowy 2023 r. prowadzony jest pilotażowy program badań przesiewowych w kierunku raka płuca. W jego ramach wybrane grupy pacjentów: osoby w wieku 55-74 lat nałogowo palące papierosy, a także palące osoby powyżej 50 r.ż. z dodatkowymi obciążeniami mogą mieć wykonaną tomografię komputerową w celu potencjalnego wykrycia raka płuca na wczesnym etapie zaawansowania, oraz uzyskać poradę lekarską z zakresu profilaktyki raka płuca, w tym rzucenia palenia. Aby wziąć udział w programie należy skontaktować się z placówką, która bierze w nim udział.

Pamiętaj też, że jeżeli palisz papierosy i wystąpiły u Ciebie któreś z poniższych objawów: kaszel (utrzymujący się, zmiana charakteru), duszność, nawracające infekcje płuc, chrypka, podwyższona temperatura, osłabienie, chudnięcie - pilnie zgłoś się do lekarza, ponieważ mogą to być oznaki raka płuca.

Referencje:

  1. CBOS. Komunikat z badań. Palenie papierosów. Nr 104/2019.
  2. https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm (ostatni dostęp: 11.12.2021)
  3. http://onkologia.org.pl/palenie-tytoniu/ (ostatni dostęp: 11.12.2021)
  4. jakrzucicpalenie.pl (ostatni dostęp: 11.12.2021)
  5. M. Bała, F. Mejza, D. Górecka “Uzależnienie od tytoniu” w: Interna Szczeklika 2020/2021. Mały Podręcznik. Kraków 2020.
  6. https://pacjent.gov.pl/programy-profilaktyczne/profilaktyka-raka-pluca (ostatni dostęp: 11.12.2021)
Wróć do listy