Fakty i mity o wzmacnianiu odporności i zapobieganiu infekcjom

Czym jest odporność?

Codziennie jesteśmy narażeni na kontakt z zarazkami i wiążące się z tym infekcje. Nie jesteśmy jednak bezbronni. Nasz system odpornościowy pełni rolę tarczy, która rozpoznaje zagrażające nam patogeny i chroni nas przed zachorowaniem. Obrona kształtuje się przez całe życie i uczy coraz to nowych, ulepszonych sposobów zapobiegania i walki z infekcjami. Odporność to połączenie dwóch mechanizmów tworzących wspomnianą tarczę - wrodzonego i nabytego. Odporność wrodzona, inaczej nieswoista, to szybko, ale nieprecyzyjnie działający mechanizm. Drugi mechanizm to odporność nabyta (swoista) precyzyjnie rozpoznająca zagrażające nam wirusy czy bakterie. Charakterystyczną cechą tej odpowiedzi jest nasilenie działania po ponownym kontakcie z danym patogenem [1].

Czynniki osłabiające nasz system odpornościowy

Niestety, nasz system odpornościowy nie jest niezniszczalny i może go osłabiać szereg czynników, m.in: 

• Choroby przewlekłe [2].
• Dieta uboga w składniki odżywcze, takie jak węglowodany złożone, błonnik, mikroelementy, a obfitująca w wysoką zawartość cukru, tłuszczów trans i nasyconych. Taki sposób odżywiania promuje przewlekły stan zapalny w naszym organizmie i osłabia jego zdolność do walki z zarazkami [3,4].
• Przewlekły stres [5].
• Niedobór snu i odpoczynku. Zarówno niedobór, jak i zła jakość snu powodują osłabienie naszej tarczy odpornościowej [5].
• Zbyt długi i intensywny wysiłek fizyczny. Trwające ponad godzinę ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności lub ciężki wysiłek fizyczny mogą skutkować przejściowymi zaburzeniami funkcjonowania układu odpornościowego [5]
• Używki. Palenie papierosów czy alkohol zwiększają podatność naszego organizmu na infekcje, w tym COVID-19 [5].

Świadomość powyższych zagrożeń powinna kształtować w nas postawę nieustannego budowania nawyków, które poprawią naszą odporność i przygotują organizm na codzienną walkę z patogenami.

Jak wzmocnić odporność?

W internecie można znaleźć wiele stron czy artykułów, których autorzy twierdzą, że znaleźli cudowne remedium na wzmocnienie odporności i znają sposoby na uchronienie się przed zachorowaniem, nie tylko na COVID-19, ale również na inne częste infekcje dróg oddechowych. Niestety, nie wynaleziono do tej pory pojedynczego złotego środka, który będzie stanowił dla zarazków barierę nie do przebicia. Budowanie odporności jest bowiem złożonym procesem i zawiera w sobie szereg nawyków, które powinniśmy wprowadzić na stałe do naszego życia by wzmocnić nasz organizm w walce z chorobami. Co więcej, nie możemy być podatni na wszystkie sugestie krążące w internecie, jeżeli nie są poparte wiarygodnymi źródłami informacji.

Problem 1. Czy istnieje przepis na dietę proodpornościową?

Żywienie jest elementarne dla poprawy odporności i wsparcia organizmu w walce z infekcjami. Dieta powinna zawierać produkty, które będą wspomagać odporność [6]. Zatem istotne jest codzienne spożywanie świeżych warzyw, owoców, fasoli, soczewicy, pełnych ziaren, orzechów, nasion, ryb i "zdrowych" tłuszczów dietetycznych, przy jednoczesnym znacznym unikaniu cukru, niezdrowych tłuszczów i soli [5]. Jest to dieta bogata w błonnik, a jednocześnie o niskiej zawartości niezdrowych tłuszczów trans czy cukru.

Problem 2. Czy suplementy diety i zioła wzmacniają odporność?

Na podstawie przeprowadzonych badań można wysnuć jasny wniosek, że żadne suplementy diety czy zioła, takie jak czosnek i jeżówka, w pojedynkę nie wzmocnią naszej odporności [5,7]. Mogą stanowić uzupełnienie pełnowartościowej diety, szczególnie w grupach ryzyka, takich jak osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz niemowlęta, gdzie występuje zwiększone zapotrzebowanie na mikro i makroelementy, którego dieta nie jest w stanie pokryć. W kwestii witamin, proodpornościowe działanie zostało wykazane dla witaminy D. Postulowane działanie opiera się na zwiększaniu produkcji naturalnych przeciwciał, które w razie infekcji walczą z infekcją [8].

Problem 3. Ruch to zdrowie, ale czy zapobiega infekcjom?

Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej aktywności wykonywane kilka razy w tygodniu mają potwierdzoną aktywność przeciwzapalną - czyli zmniejszają ryzyko infekcji, zwłaszcza górnych dróg oddechowych. Ponadto, regularna aktywność fizyczna zmniejsza uczucie niepokoju i stresu, które znacznie osłabiają naszą odporność [3].

Lek na odporność

Aktualnie nie dysponujemy lekiem zapewniającym nam odporność. Możemy za to stosować się do powyższych zaleceń i eliminować czynniki osłabiające nasz system do walki z infekcjami. Dzięki temu jesteśmy w stanie zmniejszyć ryzyko zachorowania i ciężkiego przebiegu wielu, zarówno ostrych, jak również przewlekłych, chorób.

Referencje:

1. https://www.mp.pl/podrecznik/pediatria/chapter/B42.166.1. ostatni dostęp: 18.12.2021
2. Bagatini MD, Cardoso AM, Reschke CR, Carvalho FB. Immune System and Chronic Diseases 2018. J Immunol Res. 2018 Oct 24;2018:8653572. doi: 10.1155/2018/8653572. PMID: 30474045; PMCID: PMC6220381.
3. Davison G, Kehaya C, Wyn Jones A. Nutritional and Physical Activity Interventions to Improve Immunity. Am J Lifestyle Med. 2014 Nov 25;10(3):152-169. doi: 10.1177/1559827614557773.
4. García-Montero C, Fraile-Martínez O, Gómez-Lahoz AM, Pekarek L, Castellanos AJ, Noguerales-Fraguas F, Coca S, Guijarro LG, García-Honduvilla N, Asúnsolo A, Sanchez-Trujillo L, Lahera G, Bujan J, Monserrat J, Álvarez-Mon M, Álvarez-Mon MA, Ortega MA. Nutritional Components in Western Diet Versus Mediterranean Diet at the Gut Microbiota-Immune System Interplay. Implications for Health and Disease. Nutrients. 2021 Feb 22;13(2):699. doi: 10.3390/nu13020699. 
5. Monye I, Adelowo AB. Strengthening immunity through healthy lifestyle practices: Recommendations for lifestyle interventions in the management of COVID‐19. Lifestyle Medicine. 2020 Jul;1(1):e7. doi: 10.1002/lim2.7. 
6. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933. doi: 10.3390/nu11081933. 
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ ; ostatni dostęp: 18.12.2021
8. Charan J, Goyal JP, Saxena D, Yadav P. Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Oct;3(4):300-3. doi: 10.4103/0976-500X.103685.