Nadwaga i otyłość: przyczyny i rozwiązania

Marta Warzocha-Szkupińska
Marta Warzocha-Szkupińska

Dietetyk kliniczny

Obecny styl życia sprzyja niskiej aktywności fizycznej oraz nadwadze i otyłości, co wiąże się z wieloma konsekwencjami zdrowotnymi. Zapraszamy do wysłuchania audycji, w której Marta Warzocha-Szkupińska - dietetyk i psychodietetyk opowiada między innymi o tym, co jest najważniejsze w odchudzaniu, czym jest deficyt energetyczny i jak ułożyć zdrową dietę.

Dlaczego tyjemy?

Mimo że nadwaga i otyłość mogą być związane z wieloma czynnikami zdrowotnymi, to przyczyna tycia jest prosta - dodatni bilans energetyczny. Oznacza to spożywanie większej ilości kalorii niż wydatkujemy. Bardzo ważnym elementem odchudzania, a także utrzymania prawidłowej wagi, jest więc prawidłowe oszacowanie zapotrzebowania energetycznego, do czego niezbędna jest ocena codziennej aktywności fizycznej.

Odchudzanie - co jest najważniejsze?

Odchudzanie wymaga z kolei osiągnięcia deficytu energetycznego - czyli dostarczania mniejszej liczby kalorii niż potrzebujemy, co sprawi, że organizm będzie korzystał z zasobów energetycznych zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Deficyt można osiągnąć zarówno przez zmianę diety, jak i przez zwiększenie codziennej aktywności fizycznej. Warto pamiętać, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje osobom dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Do jej oceny przydatne mogą być aplikacje w telefonie czy też opaski mierzące m.in. kroki.  

Dieta - na co zwrócić uwagę?

Pamiętajmy, że dieta to nie tylko zmniejszenie liczby kalorii. Bardzo ważne są również makroskładniki (węglowodany, białka, tłuszcze) i ich wpływ na organizm.

Przykładowo, spożywanie węglowodanów prostych, które znajdują się m.in w białym pieczywie, makaronach czy ryżu prowadzi do zwiększonych wyrzutów insuliny, która z kolei w zbyt dużych ilościach może stymulować odkładanie się tkanki tłuszczowej - szczególnie w okolicy brzucha. Ponadto, może to doprowadzić do insulinooporności, a nawet do rozwinięcia się cukrzycy, co nie tylko utrudnia proces odchudzania, ale również naraża nas na bardzo poważne konsekwencje zdrowotne.

Według polskich zaleceń żywieniowych, połowę tzw. “zdrowego talerza” (czyli zilustrowanych zaleceń zdrowego żywienia) powinny zajmować warzywa. Ich zaletą jest nie tylko mała liczba kalorii w stosunku do objętości, ale także duża zawartość błonnika i witamin. Pozostałe miejsce na talerzu przeznaczone jest natomiast na węglowodany (¼) i białko (¼). Jeśli chodzi o mięso, to warto wybierać drób bez skóry, schab, polędwiczkę wieprzową, ligawę czy polędwicę wołową. Czerwone mięso, szczególnie to przetworzone, należy jednak ograniczyć do maksymalnie 0,5 kg tygodniowo, gdyż zostało uznane przez WHO za czynnik rakotwórczy. W codziennej diecie nie można zapominać także o 2-3 łyżkach tłuszczu, najlepiej pochodzenia roślinnego, m.in ze względu na jego właściwości przeciwzapalne. 

W czasie odchudzania pamiętajmy, że na masę ciała istotnie wpływają spożywane przez nas płyny. Szczególnie kobiety mogą być bardzo podatne na wahania wagi związane z zatrzymywaniem wody w organizmie. Aby zapobiegać temu zjawisku, osoba dorosła powinna pić co najmniej 2l dziennie.

Pamiętajmy, że ważniejsza niż samo odchudzanie, powinna być nauka zdrowych nawyków żywieniowych. Restrykcyjne diety, mimo że obiecują szybkie rezultaty, mogą bardzo negatywnie wpływać na nasze zdrowie. 

Wróć do listy