Post przerywany - zasady, produkty, przykładowy jadłospis

Czym jest post przerywany?

Post przerywany (Intermittent Fasting, IF) to model żywienia polegający na naprzemiennym występowaniu okresów spożywania posiłków oraz okresów powstrzymywania się od przyjmowania kalorii.

W przeciwieństwie do klasycznych diet redukcyjnych post przerywany nie narzuca konkretnych produktów ani proporcji makroskładników. Najważniejszym elementem jest czas spożywania posiłków.

Podczas okresu postu nie spożywa się produktów dostarczających energii. Dozwolone są natomiast napoje bezkaloryczne, takie jak:

• woda,
• herbata,
• kawa bez dodatków,
• napary ziołowe.

Post przerywany jest obecnie stosowany zarówno przez osoby chcące schudnąć, jak i przez osoby zainteresowane poprawą zdrowia metabolicznego.

Jak działa post przerywany?

Po spożyciu posiłku organizm wykorzystuje energię pochodzącą głównie z glukozy. Wraz z wydłużaniem przerwy pomiędzy posiłkami stopniowo zmniejsza się stężenie glukozy oraz insuliny we krwi.

W takich warunkach organizm zaczyna w większym stopniu wykorzystywać zgromadzone zapasy energii.

Podczas postu dochodzi między innymi do:

• obniżenia stężenia insuliny,
• zwiększenia wykorzystania kwasów tłuszczowych jako źródła energii,
• uruchamiania procesów naprawczych w komórkach,
• poprawy wrażliwości insulinowej.

Warto jednak pamiętać, że sam post nie gwarantuje utraty masy ciała. Kluczowe znaczenie nadal ma całkowita ilość spożywanej energii oraz jakość diety.

Najpopularniejsze rodzaje postu przerywanego

Istnieje kilka modeli postu przerywanego.

Model 16:8

Najpopularniejszą odmianą IF jest dieta 16:8, która polega na spożywaniu wszystkich posiłków w ciągu 8 godzin. Długość okna żywieniowego zależy od wybranego modelu IF. W przypadku modelu 16:8 posiłki spożywane są w ciągu 8 godzin, natomiast przez pozostałe 16 godzin obowiązuje post.

Przykład:

• pierwszy posiłek o godzinie 12:00,
• ostatni posiłek o godzinie 20:00.

Model 14:10

Łagodniejsza wersja IF.

Posiłki spożywane są w ciągu 10 godzin, a post trwa 14 godzin.

Model 5:2

Przez pięć dni w tygodniu stosuje się standardowy sposób żywienia, natomiast przez dwa dni znacząco ogranicza się ilość spożywanej energii.

Eat Stop Eat

Model ten zakłada całodobowy post wykonywany raz lub dwa razy w tygodniu. Ze względu na większy stopień restrykcyjności nie jest zwykle zalecany osobom początkującym.

Jakie korzyści może przynieść post przerywany?

Badania wskazują, że odpowiednio stosowany post przerywany może wpływać korzystnie na niektóre parametry zdrowotne.

Do najczęściej wymienianych korzyści należą:

• redukcja masy ciała,
• poprawa kontroli glikemii,
• poprawa wrażliwości insulinowej,
• ograniczenie podjadania między posiłkami,
• łatwiejsza kontrola apetytu,
• uproszczenie planowania posiłków.

Post przerywany a odchudzanie – czy dieta IF pomaga schudnąć?

Post przerywany może wspierać redukcję masy ciała, ponieważ ograniczenie czasu przeznaczonego na jedzenie często prowadzi do zmniejszenia całkowitej liczby spożywanych kalorii.

Nie oznacza to jednak, że można spożywać dowolne ilości jedzenia podczas okna żywieniowego.

Najlepsze efekty uzyskuje się wtedy, gdy IF połączony jest z:

• odpowiednim bilansem energetycznym,
• regularną aktywnością fizyczną,
• odpowiednią ilością białka,
• dużą ilością warzyw i owoców,
• odpowiednią ilością snu.

Co można jeść podczas postu przerywanego? Produkty zalecane w diecie IF

Osoby rozpoczynające dietę IF często zastanawiają się, co jeść podczas postu przerywanego. Podczas okna żywieniowego należy zadbać o odpowiednią podaż białka, błonnika pokarmowego oraz zdrowych tłuszczów. Dzięki temu łatwiej utrzymać uczucie sytości i ograniczyć podjadanie pomiędzy posiłkami.

Warzywa

• brokuły,
• pomidory,
• papryka,
• cukinia,
• ogórki,
• sałata.

Owoce

• jabłka,
• gruszki,
• borówki,
• maliny,
• cytrusy.

Produkty białkowe

• jaja,
• ryby,
• chude mięso,
• nabiał,
• tofu,
• rośliny strączkowe.

Produkty zbożowe

• płatki owsiane,
• kasze,
• pieczywo pełnoziarniste,
• ryż brązowy,
• makaron pełnoziarnisty.

Zdrowe tłuszcze

• oliwa z oliwek,
• awokado,
• orzechy,
• pestki dyni,
• nasiona chia.

Czego nie jeść podczas postu przerywanego?

Choć post przerywany nie eliminuje konkretnych produktów, warto ograniczać:

• słodycze,
• słodzone napoje,
• fast foody,
• produkty wysoko przetworzone,
• słone przekąski,
• nadmierne ilości alkoholu.

Regularne spożywanie takich produktów może utrudniać kontrolę apetytu oraz redukcję masy ciała.

Dla kogo post przerywany może nie być odpowiedni?

Post przerywany nie jest rozwiązaniem uniwersalnym.

Szczególną ostrożność powinny zachować:

• kobiety w ciąży,
• kobiety karmiące piersią,
• dzieci i młodzież,
• osoby z niedowagą,
• osoby z zaburzeniami odżywiania,
• osoby z niektórymi chorobami przewlekłymi.

W takich przypadkach sposób żywienia powinien zostać omówiony z lekarzem lub dietetykiem.

Jak zacząć post przerywany?

Osoby rozpoczynające dietę IF często zastanawiają się, jak zacząć post przerywany. Najlepszym rozwiązaniem jest stopniowe wydłużanie przerw między posiłkami i obserwowanie reakcji organizmu. Dzięki temu łatwiej przyzwyczaić się do nowego sposobu żywienia i utrzymać go przez dłuższy czas.

Praktyczne wskazówki:

• rozpocznij od modelu 12:12,
• stopniowo wydłużaj czas postu,
• dbaj o odpowiednie nawodnienie,
• nie pomijaj wartościowych posiłków,
• dostarczaj odpowiednią ilość białka i błonnika.

Najczęstsze błędy podczas stosowania IF

Do najczęściej popełnianych błędów należą:

• przejadanie się po zakończeniu postu,
• zbyt mała ilość kalorii,
• niedostateczna ilość białka,
• niewystarczająca podaż warzyw,
• niewłaściwe nawodnienie,
• traktowanie IF jako sposobu na rekompensowanie niezdrowej diety.

Przykładowy jadłospis w modelu 16:8

Posiłek 1 (12:00)

Omlet ze szpinakiem i pomidorami

Składniki:

• Jajka – 3 sztuki,
• Szpinak – 50 g,
• Pomidor – 150 g,
• Oliwa z oliwek – 5 g,
• Pieczywo pełnoziarniste – 80 g.

Posiłek 2 (15:30)

Jogurt z owocami i orzechami

Składniki:

• Skyr naturalny – 200 g,
• Borówki – 100 g,
• Płatki owsiane – 40 g,
• Orzechy włoskie – 15 g.

Posiłek 3 (18:00)

Łosoś z ryżem i warzywami

Składniki:

• Łosoś – 150 g,
• Ryż brązowy (suchy) – 60 g,
• Brokuły – 200 g,
• Oliwa z oliwek – 10 g.

Posiłek 4 (19:45)

Sałatka z kurczakiem

Składniki:

• Pierś z kurczaka – 120 g,
• Mix sałat – 80 g,
• Papryka – 100 g,
• Ogórek – 100 g,
• Pomidorki koktajlowe – 100 g,
• Oliwa z oliwek – 5 g.

Post przerywany - podsumowanie

Post przerywany jest modelem żywienia opartym na naprzemiennym występowaniu okresów jedzenia i postu. Dla wielu osób dieta 16:8 jest najłatwiejszą formą postu przerywanego do wdrożenia na co dzień. Odpowiednio zaplanowany może wspierać redukcję masy ciała, poprawę kontroli glikemii oraz ograniczenie podjadania. Należy jednak pamiętać, że skuteczność IF zależy przede wszystkim od jakości diety, całkowitej podaży energii oraz stylu życia. Podstawą zdrowia nadal pozostaje zbilansowane żywienie, regularna aktywność fizyczna oraz odpowiednia ilość snu.

Piśmiennictwo:

1. Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ i wsp. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 115(8):1203–1212, 2015.
2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 381(26):2541–2551, 2019.
3. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews. 39:46–58, 2017.
4. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews. 73(10):661–674, 2015.
5. Welton S, Minty R, O'Driscoll T i wsp. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician. 66(2):117–125, 2020.
6. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee S, Mainous AG III, Leeuwenburgh C, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 26(2):254–268, 2018.
7. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, Lin S, Oliveira ML, Varady KA. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health. Cell Metab. 32(3):366–378, 2020.
8. Moon S, Kang J, Kim SH, Chung HS, Kim YJ, Yu JM, Cho ST, Oh CM, Kim T. Beneficial Effects of Time-Restricted Eating on Metabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 12(5):1267, 2020.
9. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Shepherd JA, Weiss EJ. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 180(11):1491–1499, 2020.
10. Regmi P, Heilbronn LK. Time-Restricted Eating: Benefits, Mechanisms, and Challenges in Translation. iScience. 23(6):101161, 2020.
11. Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, Panda S, Varady KA. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging. 4(4):345–353, 2018.
12. Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nature Reviews Endocrinology. 18(5):309–321, 2022.