Dieta niskowęglowodanowa – korzyści i potencjalne zagrożenia

Czym jest dieta niskowęglowodanowa?

Chociaż wszystkie diety niskowęglowodanowe polegają na tym, że ograniczają ogólne spożycie węglowodanów, nie ma jednoznacznego konsensusu co do tego, jak dokładnie zdefiniować dietę niskowęglowodanową. Badania definiują dietę niskowęglowodanową, biorąc pod uwagę procent dziennego spożycia energii z węglowodanów lub całkowitą dzienną ilość węglowodanów.

Ile węglowodanów w diecie niskowęglowodanowej?

Ilość w gramach podano przy założeniu diety 2000 kcal.

• Dieta bardzo niskowęglowodanowa – mniej niż 10% energii z węglowodanów lub poniżej 50 g węglowodanów/dzień.
• Dieta niskowęglowodanowa – mniej niż 26% energii z węglowodanów lub poniżej 130 g węglowodanów/dzień.
• Dieta umiarkowanie niskowęglowodanowa – 26-44% energii z węglowodanów, czyli poniżej 220 g węglowodanów/dzień.

Dla porównania: krajowe normy żywienia zalecają, aby 45-65% kalorii pochodziło z węglowodanów, czyli ok. 225-325 g.

LCHF a dieta ketogeniczna – podstawowe różnice

W ostatnich latach wiele osób słyszało o diecie ketogenicznej (dieta keto) czy diecie niskowęglowodanowej typu LCHF (ang. low carb high fat). Chociaż obie bazują na ograniczeniu spożycia węglowodanów, to ich cele i stopień restrykcji znacząco się różnią. Dieta LCHF obejmuje różne warianty diet z ograniczoną ilością węglowodanów. Zazwyczaj oznacza to spożycie poniżej 130 g węglowodanów/dzień, czyli mniej niż 26% energii z diety. W zamian rośnie udział tłuszczu i białka. Z kolei dieta ketogeniczna jest najbardziej restrykcyjną formą diety LCHF i zakłada spożycie zaledwie 20-50 g węglowodanów/dzień (mniej niż 10% całkowitej energii). Tak niska podaż węglowodanów prowadzi do wyczerpania zapasów glikogenu i uruchomienia procesu ketogenezy, czyli wytwarzania ciał ketonowych z tłuszczu. W efekcie organizm przestawia się z wykorzystywania glukozy na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii. Według Norm Żywienia 130 g węglowodanów/dobę jest wystarczające do pokrycia zapotrzebowania mózgu na glukozę, ale nie jest wystarczające do pokrycia zapotrzebowania na energię w stosunku do zalecanych ilości białka i tłuszczu.

Ilość węglowodanów spożywanych w diecie LCHF czy ketogenicznej znacznie więc odbiega od ilości rekomendowanych, dlatego diety te nie powinny być prowadzone bez opieki specjalisty.

Jak działa dieta niskowęglowodanowa na metabolizm i gospodarkę węglowodanową?

Głównym celem diety niskowęglowodanowej jest obniżenie poziomu insuliny, czyli hormonu odpowiedzialnego m.in. za magazynowanie energii w postaci tłuszczu. Kiedy ograniczamy ilość węglowodanów, spada poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie – spada również wydzielanie insuliny. Mniej insuliny to słabszy „sygnał magazynowania”, co sprzyja uruchomieniu procesów spalania tłuszczu.

W pierwszej kolejności dochodzi do wyczerpania zapasów glikogenu (czyli magazynowanej formy węglowodanów) w wątrobie i mięśniach. Wówczas organizm zaczyna szukać alternatywnego źródła energii i sięga po tłuszcz. Ten mechanizm wyjaśnia, dlaczego diety niskowęglowodanowe mogą wspierać utratę masy ciała oraz poprawiać parametry metaboliczne, takie jak poziom cukru. W efekcie rośnie produkcja ciał ketonowych (acetooctanu, acetonu i beta-hydroksymaślanu). Ponadto tłuszcz i białko trawią się wolniej, dzięki czemu dłużej czujemy się syci.

Korzyści zdrowotne diety niskowęglowodanowej

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa? Badania nad dietami w różnym stopniu niskowęglowodanowymi koncentrują się na ich zastosowaniu w redukcji masy ciała, a także u pacjentów z chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca typu 2. Dieta ketogeniczna znalazła zastosowanie głównie w leczeniu padaczki opornej na leki.

Redukcja masy ciała i poprawa parametrów metabolicznych

Ograniczenie spożycia węglowodanów może prowadzić do spadku masy ciała, szczególnie na początku diety, gdy organizm zużywa zapasy glikogenu i związanej z nim wody. Z czasem następuje także utrata tkanki tłuszczowej. Dieta niskowęglowodanowa sprzyja redukcji masy ciała nie tylko za sprawą na ogół mniejszej liczby przyjmowanych kalorii, ale też poprzez obniżenie poziomu glukozy, a co za tym idzie – insuliny. Ułatwia zatem wykorzystanie tłuszczu z tkanki tłuszczowej. Większy udział białka i tłuszczu w diecie wydłuża natomiast uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej jest ograniczyć podjadanie.

Ograniczenie głównie cukrów prostych może dodatkowo poprawiać parametry metaboliczne, m.in. obniżać trójglicerydy, zwiększać wrażliwość insulinową i wspierać kontrolę glikemii.

Dieta keto – efekty: w pierwszych miesiącach efekty odchudzania bywają szybsze niż przy innych dietach, jednak w dłuższym czasie najważniejsze pozostają konsekwencja i utrzymanie deficytu kalorycznego. Długofalowo dieta niskowęglowodanowa może nie dostarczać wszystkich niezbędnych składników i powodować niedobory.

Dieta niskowęglowodanowa a insulinooporność i cukrzyca typu 2

Czy dieta niskowęglowodanowa pomaga przy insulinooporności? Wysokie spożycie węglowodanów prostych zwiększa zapotrzebowanie na insulinę. Ograniczenie węglowodanów w diecie, szczególnie tych, które zaliczają się do węglowodanów prostych, może poprawiać kontrolę glikemii i zmniejszać insulinooporność. W ostatnich latach badania potwierdziły, że dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do obniżenia poziomu glukozy i w konsekwencji do obniżenia poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c).

Potencjalne wsparcie diet niskowęglowodanowych w chorobach układu krążenia

Wpływ diet niskowęglowodanowych na zdrowie serca i naczyń pozostaje tematem intensywnej dyskusji naukowej. W niektórych badaniach wskazuje się na korzystne efekty metaboliczne, m.in. obniżenie poziomu trójglicerydów, oraz poprawę wrażliwości insulinowej. Takie zmiany mogą sprzyjać redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego, zwłaszcza u osób z zespołem metabolicznym.

Czy dieta low carb jest bezpieczna przy chorobach serca?

Warto zaznaczyć, że ostateczny efekt zależy od jakości całości diety. Dieta niskowęglowodanowa oparta na tłuszczach roślinnych, rybach, orzechach i oliwie z odpowiednią ilością warzyw będzie miała zupełnie inny, korzystny wpływ na zdrowie niż taka, która bazuje na czerwonym i przetworzonym mięsie i tłuszczach nasyconych.

Potencjalne zagrożenia i skutki uboczne diet niskowęglowodanowych

Jakie są przeciwwskazania do diety keto?

Choć dieta ta może okresowo i w niektórych przypadkach mieć potencjalne zastosowania terapeutyczne, nie jest rozwiązaniem rekomendowanym jako wzorzec prozdrowotnego żywienia ani odpowiednim dla każdego. W niektórych przypadkach może powodować skutki uboczne lub wymagać szczególnej ostrożności i nadzoru specjalisty.

Dlatego zalecana jest zrównoważona dieta oparta na produktach nieprzetworzonych, bogata w kolorowe owoce i warzywa, chude mięsa, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych, oliwę z oliwek oraz dużą ilość wody, która ma najlepsze potwierdzenie naukowe w kontekście długiego, zdrowszego życia bez obciążenia chorobami.

Dla kogo dieta niskowęglowodanowa jest niewskazana?

Czy dieta niskowęglowodanowa i dieta keto są dla każdego? Zdecydowanie nie jest to rekomendowany model diety. Najczęstsze zagrożenia diety keto to podwyższony poziom cholesterolu LDL, niedobory witamin, błonnika, fitozwiązków, zaburzenia pracy jelit oraz przeciążenie nerek. Przeciwwskazania do diety keto i niskowęglowodanowej dotyczą szczególnie osób:

• z chorobami nerek (szczególnie w przewlekłej niewydolności nerek, gdy wymagane jest ograniczenie białka);
• z chorobami wątroby, u których zwiększona podaż tłuszczu może pogłębiać zaburzenia metaboliczne; z chorobami woreczka żółciowego;
• z zaburzeniami odżywiania, u których restrykcyjny charakter diety może nasilać objawy;
• w ciąży i karmiących piersią – ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany i składniki odżywcze;
• z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych – ze względu na ryzyko wpływu na cholesterol i nieprawidłowe zbilansowanie pod względem składników przeciwzapalnych;
• z chorobami tarczycy – ze względu na możliwy wpływ na hormony tarczycy dieta niskowęglowodanowa wymaga indywidualizacji zaleceń (https://www.adamed.expert/pacjent/diety/dieta-a-niedoczynnosc-tarczycy);
• z zaparciami – dieta uboga w produkty bogate w błonnik, takie jak pełne ziarna i rośliny strączkowe, może prowadzić do problemów z wypróżnianiem, ale też z prawidłową pracą całego przewodu pokarmowego;
• przyjmujących leki z grupy inhibitorów SGLT-2 (leki stosowane w leczeniu cukrzycy typu 2, inaczej flozyny) – połączenie tych leków z dietą ketogeniczną może u nich zwiększać ryzyko tzw. cukrzycowej kwasicy ketonowej, nawet przy prawidłowym poziomie cukru.

Szczególne sytuacje kliniczne wymagające ostrożności

Istnieją wątpliwości dotyczące długoterminowego bezpieczeństwa diet niskowęglowodanowych, w tym diety keto, które warto omówić. Szczególnej ostrożności wymagają choroby nerek czy wątroby. Zbyt duża ilość białka może nasilać filtrację kłębuszkową i zwiększać wydalanie wapnia, a nadmierne spożycie tłuszczu, zwłaszcza nasyconego, może pogarszać profil lipidowy. Badania pokazują, że u części osób po zastosowaniu diety ketogenicznej może wystąpić nadmierny wzrost cholesterolu LDL. Warto też wziąć pod uwagę długoterminowe skutki zdrowotne. Część badań obserwacyjnych sugeruje, że długotrwała podaż kalorii pochodzących z węglowodanów poniżej 40% dziennego spożycia może wiązać się z wyższym ryzykiem śmiertelności.

Dieta niskowęglowodanowa a mikrobiota jelitowa i zaburzenia pracy jelit 

Znaczące ograniczenie węglowodanów często oznacza również mniejsze spożycie błonnika, który znajduje się głównie w produktach zbożowych pełnoziarnistych, owocach i warzywach. Może to prowadzić do zaparć, zaburzeń pracy przewodu pokarmowego oraz niekorzystnych zmian w mikrobiocie jelitowej. Długotrwałe ograniczanie błonnika może obniżać różnorodność bakterii jelitowych, co w konsekwencji może wpływać na odporność i metabolizm.

Niedobory składników odżywczych

Jakie niedobory może powodować dieta keto i niskowęglowodanowa? Wykluczenie dużych grup produktów (np. produktów zbożowych, warzyw, owoców, roślin strączkowych) zwiększa ryzyko niedoboru witamin z grupy B, magnezu czy kwasu foliowego. U osób długo stosujących dietę niskowęglowodanową może również dojść do obniżenia poziomu witaminy C i zbyt małej podaży błonnika pokarmowego.

Dieta keto a choroby nerek – czy istnieje ryzyko?

Diety niskowęglowodanowe często charakteryzują się zwiększoną podażą białka i tłuszczu, co w dłuższej perspektywie może stanowić obciążenie dla nerek i wątroby, zwłaszcza u osób z istniejącymi schorzeniami tych narządów. W przypadku osób z prawidłową funkcją nerek nie stwierdzono, by umiarkowanie zwiększona podaż białka (do 1,6 g/kg masy ciała na dzień) była szkodliwa. Jednak osoby z istniejącą chorobą nerek powinny unikać nadmiernego spożycia białka i stosować dietę o jego obniżonej podaży (0,2–0,8 g/kg masy ciała na dzień), aby nie pogłębiać uszkodzenia nerek. Wątroba z kolei musi przetwarzać większe ilości tłuszczów i ketonów, co u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby wymaga szczególnej ostrożności. Dlatego przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej zawsze warto wykonać badania biochemiczne (enzymy wątrobowe, kreatynina, eGFR) i monitorować te parametry w trakcie stosowania diety.

Dieta niskowęglowodanowa a zdrowe wzorce żywieniowe

W kontekście spożycia węglowodanów najkorzystniejsza dla zdrowia jest dieta, która ogranicza cukry proste na rzecz węglowodanów złożonych i produktów bogatych w błonnik, o niskim indeksie glikemicznym.

W diecie ketogenicznej dopuszczone są zdrowe tłuszcze nienasycone (np. z orzechów, nasion, awokado, oliwy z oliwek), jednak często promuje się także duże ilości tłuszczów nasyconych z oleju kokosowego, masła, smalcu czy tłustych mięs. Ponadto w diecie keto zwykle nie rozróżnia się chudych źródeł białka od tych bogatych w tłuszcze nasycone, przez co na stole częściej pojawiają się wołowina, wieprzowina i bekon zamiast ryb, drobiu czy fermentowanych produktów mlecznych.

Owoce – cenne źródło witamin i związków przeciwzapalnych – są w dietach niskowęglowodanowych ograniczane, podobnie jak część warzyw. W zdrowszych wariantach zaleca się spożycie warzyw nieskrobiowych, takich jak zielone liście, brokuły, kalafior, szparagi, papryka, pomidor, cukinia czy ogórek. Diety niskowęglowodanowe zawierają też niższe ilości zalecanych produktów zbożowych pełnoziarnistych, w związku z czym mogą skutkować niedoborem błonnika, zalecanego w ilości 25 g/dzień.

Najbardziej korzystny wzorzec diety niskowęglowodanowej to taki, który bazuje na warzywach, tłuszczach roślinnych, rybach, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych, z udziałem drobiu, jaj i nabiału oraz przy ograniczeniu produktów przetworzonych, cukrów, soli i tłuszczów trans. Natomiast niezdrowy model low carb to dieta bogata w tłuszcze nasycone, czerwone mięso i produkty ubogie w błonnik, która może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych.

Najlepiej przebadane i rekomendowane wzorce żywieniowe, takie jak dieta śródziemnomorska i DASH, pozostają złotym standardem profilaktyki chorób serca i cukrzycy typu 2 – i to one powinny być dietami pierwszego wyboru. 

Praktyczne rekomendacje dla pacjentów

Na co zwrócić uwagę przy wyborze diety?

Pomocna jest edukacja żywieniowa prowadzona przez dietetyka, który może objaśnić, jaki rodzaj diety jest właściwy, pokryje zapotrzebowanie na składniki i przyniesie korzyści zdrowotne. Dla osób, które dopiero rozpoczynają zmianę stylu żywienia, dobrym początkiem będzie ograniczenie cukrów dodanych i przetworzonych węglowodanów (słodyczy, pieczywa pszennego, słodkich napojów). Już ten krok często pozwala redukować ilość kalorii pochodzących z węglowodanów nawet do 45% dziennego spożycia, co sprzyja stabilizacji glikemii. Dietetyk może wytłumaczyć, jak rozróżniać produkty węglowodanowe wysokiej i niskiej jakości zdrowotnej. Dieta powinna uwzględniać zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, zależnie od płci, wieku, aktywności fizycznej, składu ciała, stanu fizjologicznego i stanu zdrowia, oraz indywidualnie dobrane założenia dla zapobiegania lub wspierania leczenia chorób dietozależnych. Jakiekolwiek diety restrykcyjne mogą mieć długofalowe skutki uboczne.

Rola indywidualizacji zaleceń i konsultacji z dietetykiem

Wybór diety oraz decyzja o zastosowaniu diety niskowęglowodanowej zawsze powinny być wynikiem świadomej decyzji podjętej wspólnie ze specjalistą. Rolą dietetyka jest nie tylko przekazanie zasad, ale też dopasowanie ich do trybu życia, zapotrzebowania na składniki odżywcze, preferencji smakowych i celów zdrowotnych konkretnej osoby. W praktyce oznacza to ustalanie celów metodą S.M.A.R.T., czyli takich, które są konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i określone w czasie. Dzięki temu łatwiej utrzymać motywację i monitorować postępy. Ważnym elementem jest również monitorowanie stanu zdrowia, szczególnie parametrów lipidowych, glikemii i pracy nerek, a także samopoczucia pacjenta. 

Piśmiennictwo:

1. Ebbeling CB, Knapp A, Johnson A i wsp. Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia-a randomized controlled feeding trial. Am J Clin Nutr 2022; 115(1): 154–162.
2. O’Neill B, Raggi P. The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis 2020; 292: 119–126.
3. Patikorn C, Saidoung P, Pham T i wsp. Effects of ketogenic diet on health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. BMC Med 2023; 21(1): 196.