Skutki zmiany czasu z zimowego na letni. Jak reaguje organizm?

Wiosenna zmiana czasu jest zapowiedzią dłuższych, jasnych wieczorów, ale też, jak zauważają eksperci, podobnie jak zmiana czasu, która ma miejsce jesienią, zakłóceniem funkcjonowania zegara biologicznego poprzez manipulację dostępnością światła. A przez zegar biologiczny regulowane są takie procesy i zachowania jak choćby sen, czuwanie, trawienie czy nastrój. Choć od wielu lat mówi się o zniesieniu zmiany czasu w krajach Unii Europejskiej, w weekend z 28 na 29 marca znów przestawimy zegarki, co odbije się na codziennym funkcjonowaniu wielu z nas. 

Godzina snu mniej oznacza niewyspanie

Chyba najczęściej wymienianym skutkiem marcowej zmiany czasu jest niewyspanie. Przejście z czasu zimowego na letni skraca nasz nocny wypoczynek o godzinę. Zaburzenie rytmu dobowego i godzina snu mniej, jak pokazują badania, powodują senność, uczucie zmęczenia czy zaburzenia koncentracji - u dorosłych, jak i u dzieci. Zmiana jest szczególnie dotkliwa dla osób, które już skarżą się na problemy ze snem i niską jakość snu, a tych, jak wiadomo, nie brakuje. 

Jak zauważa specjalistka chorób wewnętrznych i medycyny snu dr hab. Helena Martynowicz, prof. UMW z Katedry i Kliniki Chorób Wewnętrznych, Zawodowych, Nadciśnienia Tętniczego i Onkologii Klinicznej Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu, cytowana w jednym z uczelnianych komunikatów, przeciętnie po zmianie czasu z zimowego na letni śpimy ok. 40 minut krócej. Dostosowanie się do nowego rytmu trwa przeciętnie ok. trzech dób. U niektórych jednak proces ten może trwać dłużej - nawet kilka tygodni.  

Dłużej jest jasno, ale… 

Wiosną i latem chętnie korzystamy z tego, że dni są dłuższe. Aktywność na świeżym powietrzu jest jak najbardziej wskazana, ale, jak podkreślają eksperci, ekspozycja na światło późnym wieczorem, bliżej pory snu, może opóźniać produkcję melatoniny i utrudniać zasypianie, tym samym zmniejszając ilość snu, jaką jesteśmy w stanie uzyskać każdej nocy. A mniej snu oznacza więcej zagrożeń dla zdrowia. 

„Wiosną, kiedy przechodzimy na czas letni, zwiększamy ilość światła, na które jesteśmy narażeni w godzinach wieczornych” – wskazuje prof. Adam Spira z Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa. Przesunięcie zegarów wiosną powoduje, że kładziemy i budzimy się, „zanim nasze wewnętrzne zegary będą na to gotowe”. Ta „dysharmonia”, jak zaznacza, utrzymuje się przez cały czas trwania czasu letniego i może mieć liczne konsekwencje. 

„Konsekwencjami niewystarczającej ilości snu są: pogorszenie stanu układu sercowo-naczyniowego, wzrost zachorowań na cukrzycę i otyłość, pogorszenie zdrowia psychicznego, obniżenie sprawności poznawczej oraz wzrost ryzyka wypadków drogowych” – wymienia.

Zwiększona drażliwość i wahania nastroju to nie wszystko

Badacze zwracają uwagę, że zmiana czasu wpływa na zdrowie psychiczne. Może prowadzić m.in. do zwiększonej drażliwości i wahań nastroju, może zwiększać poziomu stresu i nasilać uczucie niepokoju, a poza tym - nasilać objawy u osób podatnych na sezonowe zaburzenie afektywne (SAD; może występować także wiosną i latem), jak i u osób cierpiących na depresję czy zaburzenia lękowe. 

Po zmianie czasu wzrasta liczba wypadków 

Jak zauważa Amerykańska Akademia Medycyny Snu (American Academy of Sleep Medicine, AASM), liczba wypadków drogowych wzrasta w ciągu pierwszych kilku dni po zmianie czasu na letni. W Stanach Zjednoczonych liczba wypadków śmiertelnych rośnie wtedy nawet o 6 proc. Przestawienie zegara o godzinę do przodu powoduje, że większość osób w pierwszych dniach po zmianie czasu śpi krócej, co wpływa m.in. na zdolność koncentracji i czas reakcji. Bezpośrednio po zmianie czasu z zimowego na letni rośnie także ryzyko wypadków w pracy. 

Zmiana czasu nie służy zdrowiu serca 

Zmiana czasu nie służy też zdrowiu serca. Kardiolog z Uniwersytetu Alabamy w Birmingham (UAB), prof. Martin Young, zauważa, że przestawienie zegarków o godzinę do przodu wiąże się nie tylko ze zwiększoną liczbą wypadków, ale także ze zwiększonym ryzykiem zawałów serca, szczególnie u osób z historią chorób serca. „Przesunięcie zegarków o godzinę do przodu w marcu wiąże się z 10-24-procentowym wzrostem ryzyka zawału serca w poniedziałek po zmianie czasu i do pewnego stopnia we wtorek” – podaje. 

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association, AHA) przywołuje wyniki badania dotyczącego przyjęć do szpitali w stanie Michigan. W poniedziałek po zmianie czasu na letni odnotowano tam 24-procenotowy wzrost liczby zawałów serca. Z kolei z badania przeprowadzonego w Finlandii wynika, że ogólny wskaźnik udarów niedokrwiennych był o 8 procent wyższy w ciągu pierwszych dwóch dni po zmianie czasu na letni. W komunikacie opublikowanym w związku ze zmianą czasu z zimowego na letni eksperci AHA podają, że także inne badania wykazały zwiększoną liczbę zawałów serca po zmianie czasu, zwłaszcza w poniedziałki. Lekarze obserwują także wzrost przypadków zaburzeń rytmu serca, zwłaszcza migotania przedsionków. 

Zmiana czasu – jak się przygotować?

Do zmiany czasu można się przygotować. A jak to zrobić, gdy przechodzimy z czasu zimowego na letni? Eksperci wymieniają kilka skutecznych strategii. Po pierwsze – zmianę pory chodzenia spać. 

Około trzy dni przed zmianą czasu warto kłaść się i wstawać 10-15 minut wcześniej niż zwykle. Następnej nocy może to być już 20-30 minut wcześniej, a trzeciej 30-45 minut (przy czym należy pamiętać, że dorośli powinni spać średnio 7-9 godzin, aby zapewnić sobie odpowiednią regenerację fizyczną i psychiczną). W ten sam sposób dobrze jest zmienić cały harmonogram dnia. Jaki będzie efekt? Dr Charles Czeisler z Wydziału Medycyny Snu Harvard Medical School podaje, że pod koniec tego okresu „organizm przyzwyczai się do tej straconej godziny i nie będziesz odczuwać stresu związanego z próbą szybkiego nadrobienia snu”. 

Na kilka dni przed i po zmianie czasu warto ograniczyć, a najlepiej całkowicie zrezygnować ze spożywania przed snem alkoholu i napojów zawierających kofeinę, ponieważ mogą one zakłócać zasypianie i pogarszać nocną regenerację. Przed snem warto również unikać pobudzenia emocjonalnego i wykonywania czynności wymagających wysokiej aktywności poznawczej. Z kolei w pierwszych dniach po zmianie czasu warto wychodzić rano na zewnątrz – to dlatego, że światło słoneczne pomaga przestawić wewnętrzny zegar na nowy czas.

Autor: Izabela Rzepecka-Sarota

Piśmiennictwo:

Albert Prats-Uribe, Aurelio Tobías, Daniel Prieto-Alhambra, Excess Risk of Fatal Road Traffic Accidents on the Day of Daylight Saving Time Change, Epidemiology 2018, Sep;29(5):e44-e45. doi: 10.1097/EDE.0000000000000865.

Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement, J Clin Sleep Med. 2020 Oct 15;16(10):1781–1784. doi: 10.5664/jcsm.8780 [online; ostatni dostęp: 09.03.2026]. 

Zmiana czasu to szok dla naszego zegara biologicznego, https://swps.pl/centrum-prasowe/informacje-prasowe/35984-zmiana-czasu-to-szok-dla-naszego-zegara-biologicznego [online; ostatni dostęp: 10.03.2026].

Więcej zawałów serca po zmianie czasu na letni https://usk.wroc.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=2987Itemid%3D28 ; [online; ostatni dostęp: 10.03.2026].

The dark side of daylight saving time, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-dark-side-of-daylight-saving-time [online; ostatni dostęp: 10.03.2026]. 

Here’s your wake-up call: Daylight saving time may impact your heart health, https://easternstates.heart.org/2026/03/02/heres-your-wake-up-call-daylight-saving-time-may-impact-your-heart-health/ [online; ostatni dostęp: 10.03.2026]. 

From the expert: The link between daylight saving time and heart attacks, https://www.uab.edu/news/news-you-can-use/from-the-expert-the-link-between-daylight-saving-time-and-heart-attacks [online; ostatni dostęp: 10.03.2026].

7 Things to Know About Daylight Saving Time, https://publichealth.jhu.edu/2023/7-things-to-know-about-daylight-saving-time [online; ostatni dostęp: 10.03.2026]. 

Springtime Daylight Saving Time and Its Impact on Mental Health, https://www.papsychotherapy.org/blog/springtime-daylight-saving-time-and-its-impact-on-mental-health [online; ostatni dostęp: 09.03.2026].