14 sposobów na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka

Nowotwory pozostają jednym z największych wyzwań współczesnej medycyny. Każdego roku na świecie odnotowuje się miliony nowych zachorowań i zgonów. Tylko w 2022 roku stwierdzono blisko 20 mln nowych przypadków raka i 9,7 mln zgonów z jego powodu. Najczęściej występującym nowotworem na świecie był rak płuc (ok. 2,5 mln nowych przypadków), na drugim miejscu znalazł się rak piersi u kobiet (2,3 mln przypadków), na trzecim - rak jelita grubego (1,9 mln). Główną przyczyną zgonów z powodu raka był rak płuc (przyczynił się do śmierci ok. 1,8 mln ludzi). Eksperci prognozują, że liczba zachorowań, jak i zgonów z powodu chorób nowotworowych niestety wciąż będzie rosła. W 2050 roku możemy mieć 30,5 mln nowych zachorowań i 18,6 mln zgonów z powodu raka. W obliczu alarmujących statystyk dni takie jak Światowy Dzień Walki z Rakiem (World Cancer Day) zyskują szczególne znaczenie. 

Światowy Dzień Walki z Rakiem, który obchodzimy 4 lutego, został ustanowiony w 2000 roku podczas pierwszego Światowego Szczytu Waki z Rakiem w Paryżu. Szczyt ten zapisał się na kartach historii, bo to właśnie wtedy przedstawiciele rządów, środowisk naukowych i organizacji pozarządowych z całego świata podpisali Paryską Kartę Walki z Rakiem, zobowiązując się do pracy nad programami profilaktycznymi i metodami leczenia chorób nowotworowych. 

Światowy Dzień Walki z Rakiem zawsze stanowi dobrą okazję do tego, by przypomnieć, jak ważna w zapobieganiu chorobom nowotworowym jest profilaktyka. Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wskazują, że można zapobiec 30-50 proc. przypadków zachorowań na raka, modyfikując lub eliminując kluczowe czynniki ryzyka i wdrażając oparte na dowodach naukowych strategie. Jakie? Każdy z nas ma dostęp do gotowej instrukcji postępowania. Jest nią Europejski Kodeks Walki z Rakiem. 

Europejski Kodeks Walki z Rakiem (ECAC) powstał z inicjatywy Komisji Europejskiej. To, najprościej rzecz ujmując, zbiór zaleceń opartych na dowodach naukowych, które pokazują w przystępny sposób, jak można obniżyć ryzyko wystąpienia nowotworów. Pierwszy Europejski Kodeks Walki z Rakiem ogłoszono w 1987 roku. Doczekał się on już piątej edycji, w której zamieszczono 14 różnych zaleceń (wcześniej było ich 12) dotyczących prewencji nowotworów. Autorzy – ponad 60 ekspertów - szacują, że ich skuteczne wdrożenie mogłoby zapobiec nawet 40 proc. nowych przypadków nowotworów w UE. 

Oto 14 zaleceń z piątej edycji Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem.

1. Nie pal. Nie używaj tytoniu ani produktów do wapowania. Jeśli palisz, powinieneś rzucić.

Rzucanie palenia jest nadal sprawdzoną, skuteczną interwencją zmniejszającą ryzyko wielu niekorzystnych skutków zdrowotnych, w tym raka – zaznaczają eksperci. Jak zauważają, mimo że od dawna wiadomo, że palenie tytoniu jest jednym z najbardziej zabójczych czynników rakotwórczych, w Unii Europejskiej jest ono obecnie przyczyną ponad 256 tys. zgonów z powodu raka rocznie, głównie wśród mężczyzn. Co się zaś tyczy elektronicznych systemów dostarczania nikotyny (w skrócie ENDS), zaznaczono, że chociaż nie ma jeszcze jednoznacznych dowodów łączących ich stosowanie z rakiem, m.in. dlatego, że nie upłynęło wystarczająco dużo czasu, aby zaobserwować długoterminowe skutki zdrowotne u osób, które je stosują, produkty te emitują pewne substancje rakotwórcze, poza tym ich używanie przez młode osoby wiąże się ze znacznie wyższym prawdopodobieństwem sięgnięcia po papierosy w przyszłości. 

2. Utrzymuj swój dom i samochód wolnymi od dymu tytoniowego.

Bierne palenie, czyli wdychanie dymu tytoniowego z tzw. „drugiej ręki” (ang. second hand smoking), także jest niebezpieczne. Eksperci wskazują, że w UE w 2021 roku od 16 do 24 proc. przypadków raka płuc u osób nigdy niepalących i byłych palaczy było spowodowanych narażeniem na palenie w pomieszczeniach zamkniętych. Bierne palenie jest szczególnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży i dzieci.

3. Podejmuj działania, aby zapobiegać nadwadze i otyłości lub je kontrolować:

• ogranicz żywność bogatą w kalorie, cukier, tłuszcz i sól;
• ogranicz spożywanie napojów o wysokiej zawartości cukru. Pij głównie wodę i napoje niesłodzone;
• ogranicz żywność wysokoprzetworzoną.

W krajach UE ponad 50 proc. osób w wieku 16 lat i starszych zmaga się z nadwagą lub otyłością, a nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko występowania wielu nowotworów złośliwych, m.in. raka jelita grubego i odbytnicy, raka trzustki czy raka nerki. W najnowszej edycji Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem wymieniono produkty, po jakie warto sięgać, a także takie, których spożywanie należy ograniczyć, by uniknąć nadmiaru tkanki tłuszczowej. Warto pamiętać, że ograniczenie nadmiernej masy ciała i powrót do prawidłowej wagi pozwala także obniżyć ryzyko rozwoju innych chorób, w tym chorób układu krążenia i cukrzycy. 

4. Bądź aktywny fizycznie w życiu codziennym. Ogranicz czas spędzany w pozycji siedzącej.

Brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia są w UE bardzo powszechne. Prowadzą do osłabienia mięśni i sztywności stawów, sprzyjają nadwadze i otyłości, zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wielu nowotworów, m.in. wpływając znacząco na ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Osobom dorosłym WHO zaleca wykonywanie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez 150-300 minut tygodniowo lub 75-150 minut aktywności o dużej intensywności.

5. Jedz produkty pełnoziarniste, warzywa, rośliny strączkowe i owoce - one powinny być głównym elementem twojej codziennej diety. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i unikaj mięsa przetworzonego.

Ważnym elementem profilaktyki przeciwnowotworowej jest również właściwy sposób żywienia. Eksperci szacują, że nieodpowiednia dieta jest przyczyną blisko 30 proc. nowotworów. Owoce, warzywa, produkty zbożowe z pełnego ziarna i nasiona roślin strączkowych to istotne składniki diety antynowotworowej. Należy unikać przetworzonego mięsa, zaleca się też ograniczenie spożycia mięsa czerwonego.  

6. Unikaj napojów alkoholowych.

Spożywanie alkoholu, jak wynika z badań, jest jednym z głównych czynników ryzyka zachorowania na raka w UE. „Najnowsze badania dowiodły, że ograniczenie lub zaprzestanie spożywania alkoholu zmniejsza ryzyko raka jamy ustnej i raka przełyku. Ponadto, mimo wcześniejszych przekonań dotyczących ochronnego działania alkoholu na układ sercowo-naczyniowy, nowe badania wskazują, że korzyści te były w przeszłości przeceniane. Dlatego niepicie alkoholu jest najzdrowszym wyborem, ponieważ nie ma można ustalić bezpiecznego poziomu spożycia” – piszą eksperci. 

7. Karm dziecko piersią tak długo, jak to możliwe.

Karmienie piersią przynosi korzyści nie tylko dzieciom, ale także mamom. Ogranicza ryzyko zachorowania na raka piersi, raka jajnika czy rak trzonu macicy. Kobiety w większości krajów w Europie nie spełniają jednak zaleceń WHO dotyczących karmienia piersią. Przypomnijmy: WHO rekomenduje wyłączne karmienie piersią do ukończenia przez dziecko 6. miesiąca życia oraz kontynuację karmienia piersią do ukończenia przez dziecko 2. roku życia i dłużej, przy jednoczesnym wprowadzaniu pokarmów uzupełniających.

8. Unikaj nadmiernej ekspozycji na słońce, szczególnie w przypadku dzieci. Stosuj ochronę przeciwsłoneczną. Nigdy nie korzystaj z solarium.

Promieniowanie UV jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka powstawania nowotworów skóry. Jak czytamy, w 2022 roku w Europie odnotowano ok. 132 tys. przypadków czerniaka, które przypisuje się promieniowaniu UV. Dlatego eksperci zalecają, by unikać nadmiernej ekspozycji na słońce, i tyczy się to także młodszych - dzieci i młodzież są najbardziej podatni na szkodliwe działanie promieniowania ultrafioletowego. W najnowszych rekomendacjach wyraźnie podkreślono również, by nigdy nie korzystać z solarium - zwiększa ono bowiem nie tylko ryzyko zachorowania na czerniaka, ale również ryzyko wystąpienia podstawnokomórkowego czy kolczystokomórkowego raka skóry. 

9. Zdobądź informacje o czynnikach rakotwórczych w miejscu pracy i poproś pracodawcę o ochronę przed nimi. Zawsze przestrzegaj instrukcji bezpieczeństwa i higieny pracy w miejscu pracy.

„Około 47 proc. pracowników w UE jest narażonych na co najmniej jeden czynnik rakotwórczy w miejscu pracy” – alarmują eksperci. Okazuje się, że w latach 2013-2022 w całej UE odnotowano ponad 37 tys. przypadków nowotworów związanych z pracą. Najczęściej występował rak płuc, a także międzybłoniak. Warto zapoznać się z działaniami, jakie zobowiązany jest podjąć pracodawca w zakresie ochrony zdrowia pracowników i, jak zaznaczają eksperci, swego pracodawcę z tego „rozliczać”. 

10. Zdobądź informacje o stężeniu radonu w swojej okolicy, sprawdzając lokalną mapę radonu. Skorzystaj z pomocy specjalisty, aby zmierzyć poziom radonu w domu i, jeśli to konieczne, aby go obniżyć.

Radon to radioaktywny gaz. Występuje naturalnie w glebie, wodzie i skałach. Do organizmu dostaje się głównie wraz z wdychanym powietrzem atmosferycznym. Eksperci wskazują, że w niezauważalny sposób może przenikać i gromadzić się w budynkach, w tym w naszych domach. Długotrwałe narażenie na jego wysokie stężenie może zwiększać ryzyko zachorowania na raka płuc. Warto raz na jakiś czas sprawdzić poziom stężenia radonu w domu. W tym celu należy wezwać specjalistę.

11. Podejmij działania, aby zmniejszyć narażenie na zanieczyszczenie powietrza poprzez:

• korzystanie z transportu publicznego oraz spacery i jazdę na rowerze zamiast samochodem;
• wybieranie tras o małym natężeniu ruchu podczas spacerów, jazdy na rowerze lub ćwiczeń;
• utrzymywanie domu wolnym od dymu poprzez niepalenie materiałów takich jak węgiel czy drewno;
• wspieranie polityk poprawiających jakość powietrza.

Badania wykazały, że przewlekłe narażenie na zanieczyszczenia powietrza, takie jak pyły zawieszone PM2,5 oraz tlenek azotu, ma związek z częstszym występowaniem nowotworów. I nie chodzi tylko o raka płuc. Eksperci podkreślają, że potrzebne są działania na poziomie krajowym, regionalnym i lokalnym, a także na poziomie UE w zakresie ograniczania zanieczyszczeń powietrza. Wymieniają też, co każdy z nas może na co dzień robić, by chronić się przed zanieczyszczeniem powietrza i by dalszemu zanieczyszczaniu powietrza zapobiegać. Codziennie sprawdzaj jakość powietrza i ograniczaj przebywanie na zewnątrz w warunkach wysokich stężeń zanieczyszczeń. Nie wietrz wtedy mieszkania, stosuj oczyszczacz powietrza. W sytuacji, gdy musisz wyjść w okresie największego stężenia pyłów i gazów, sięgnij po maseczkę antysmogową. Poza tym - ogranicz emisję, wybierając transport publiczny, rower czy spacer zamiast samochodu, nie spalaj odpadów, dbaj o zieleń. 

12. Zaszczep dziewczynki i chłopców przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B i wirusowi brodawczaka ludzkiego (HPV) w wieku zalecanym w twoim kraju. 

Weź udział w badaniach i leczeniu w kierunku wirusowego zapalenia wątroby typu B i C, ludzkiemu wirusowi nabytego niedoboru odporności (HIV) oraz Helicobacter pylori, zgodnie z zaleceniami obowiązującymi w twoim kraju.

Do wirusów onkogennych, czyli zdolnych do indukowania procesu nowotworzenia, zalicza się m.in. wirus zapalenia wątroby typu B (HBV), wirus zapalenia wątroby typu C (HCV) czy wirus brodawczaka ludzkiego (HPV). Badacze zauważają, że zachorowania na nowotwory częściej dotyczą także osób zakażonych wirusem HIV. Z bakterii uwaga skupia się na Helicobakter pylori - zakażenie nią jest główną przyczyną raka żołądka. Dostępne są szczepienia przeciwko WZW B i przeciw HPV. Eksperci zachęcają też do wykonywania badań służących wykrywaniu zakażeń i, w przypadku potwierdzonego zakażenia, do leczenia. 

13. Jeśli po rozmowie z lekarzem zdecydujesz się na stosowanie hormonalnej terapii zastępczej (w celu łagodzenia objawów menopauzy), ogranicz jej stosowanie do możliwie najkrótszego czasu.

Autorzy najnowszej edycji Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem zauważają, że najnowsze badania potwierdzają związek między hormonalną terapią zastępczą (HTZ) a zwiększonym ryzykiem raka piersi. Jak jednak dodają, „skala dodatkowego ryzyka zależy od stosowanego preparatu, czasu stosowania i poziomu otłuszczenia ciała". O zagrożeniach związanych ze stosowaniem hormonalnej terapii zastępczej warto porozmawiać z lekarzem. 

14. Bierz udział w zorganizowanych programach badań przesiewowych w kierunku raka, zgodnie z zaleceniami obowiązującymi w twoim kraju, w zakresie:

• raka jelita grubego,
• raka piersi,
• raka szyjki macicy,
• raka płuc.

Badania przesiewowe są wykonywane po to, by wykryć stany przednowotworowe lub nowotwory we wczesnym stadium, tj. zanim jeszcze pojawią się jakiekolwiek objawy choroby. Badania przesiewowe w Polsce są: powszechne, bezpłatne, w pełni bezpieczne i nie wymagają skierowania. I tak np. w programie profilaktyki raka piersi, który jest najczęściej występującym nowotworem złośliwym u kobiet, badaniem przesiewowym jest mammografia.

Piśmiennictwo:

1. World Cancer Day https://www.britannica.com/topic/World-Cancer-Day (ostatni dostęp: 27.01.2026). 
2. Global cancer burden growing, amidst mounting need for services, https://www.who.int/news/item/01-02-2024-global-cancer-burden-growing--amidst-mounting-need-for-services (ostatni dostęp: 27.01.2026).
3. The global, regional, and national burden of cancer, 1990–2023, with forecasts to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2023, The Lancet Oct 11, 2025, Volume 406, Number 10512, https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(25)01635-6/abstract (ostatni dostęp: 28.01.2026).  
4. European Code Against Cancer, 5th edition - a tool for enhancing cancer prevention, Mol Oncol. 2026 Jan;20(1):3-5. doi: 10.1002/1878-0261.70190. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41542808/ (ostatni dostęp: 29.01.2026).
5. 14 ways you can help prevent cancer: Introducing the new European Code Against Cancer, https://www.cancer.eu/european-code-against-cancer/ (ostatni dostęp: 29.01.2026).
6. Dieta, https://onkologia.org.pl/pl/dieta (ostatni dostęp: 29.01.2026). 
7. Breastfeeding, https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/breastfeeding, (ostatni dostęp: 29.01.2026). 
8. Poznaj radon. Pytania i odpowiedzi, https://www.gov.pl/web/poznajradon/pytania-i-odpowiedzi (ostatni dostęp: 29.01.2026). 
9. Zanieczyszczenie powietrza ma związek z częstszym występowaniem nowotworów, https://www.termedia.pl/onkologia/Zanieczyszczenie-powietrza-ma-zwiazek-z-czestszym-wystepowaniem-nowotworow,52656.html (ostatni dostęp: 29.01.2026).