Przesilenie jesienne – objawy, przyczyny i jak sobie z nim radzić

Czym jest przesilenie jesienne?

Przesilenie jesienne, podobnie jak przesilenie wiosenne, nie jest chorobą. To potoczne określenie przejściowego pogorszenia samopoczucia związanego z adaptacją organizmu do zmian sezonowych. Jesień wiąże się m.in. z krótszymi dniami i mniejszą ilością światła słonecznego, poza tym niższymi temperaturami, co może sprzyjać obniżeniu poziomu serotoniny („hormonu szczęścia”), zwiększonemu wydzielaniu melatoniny (zwanej „hormonem snu”) oraz spadkowi stężenia witaminy D, kluczowej dla odporności i dobrego samopoczucia. W tym przejściowym okresie między latem a jesienią wiele osób może doświadczać objawów, które mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie i wpływać na ogólny dobrostan. Pytanie – jak sobie z tym radzić?

Przesilenie jesienne – objawy

Objawy przesilenia jesiennego, które wymienia się najczęściej, to:

• brak energii, zmęczenie,
• senność, 
• uczucie przygnębienia, zniechęcenia,
• rozdrażnienie,
• wahania nastroju, 
• spadek motywacji do działania, 
• trudności z koncentracją, 
• zwiększony apetyt,  
• przyrost masy ciała,
• większa podatność na infekcje. 

Ile trwa przesilenie jesienne?

Przez jaki czas doskwiera przesilenie jesienne? Jak długo utrzymują się objawy? Niestety trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi na te pytania. Czas trwania i nasilenie objawów są bowiem kwestią indywidualną. Najczęściej jednak, podobnie jak w przypadku przesilenia wiosennego, wskazuje się, że gorsze samopoczucie może trwać od 7 dni do nawet 2-3 tygodni.

Przyczyny przesilenia jesiennego

Dlaczego, gdy nastaje jesień, czujemy się gorzej? To efekt szeregu zmian zachodzących w otoczeniu i organizmie. 

Jesień oznacza krótsze dni i mniejszą ilość światła słonecznego. Światło z kolei jest najważniejszym czynnikiem zewnętrznym, który steruje naszym wewnętrznym zegarem biologicznym i wpływa na produkcję wielu hormonów. Ekspozycja na naturalne światło pobudza produkcję serotoniny (wspomnianego „hormonu szczęścia”) oraz reguluje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za rytm snu i czuwania. Gdy światła dociera do nas mniej, równowaga tych procesów może zostać zaburzona, co sprzyja obniżeniu nastroju, senności i spadkowi energii.

Światło słoneczne jest także potrzebne do produkcji witaminy D. Jedną z możliwych konsekwencji jej niedoboru jest zaburzenie działania układu odpornościowego, co skutkuje m.in. zwiększoną podatnością na infekcje o podłożu wirusowym, bakteryjnym i grzybiczym. Wiele badań wskazuje również na związek między niskim stężeniem witaminy D a częstszym występowaniem zaburzeń nastroju, ale mechanizmy tej zależności nadal są przedmiotem badań.

I dalej - niższe temperatury i mniej sprzyjające warunki pogodowe ograniczają aktywność na świeżym powietrzu. Niekiedy codzienne funkcjonowanie ogranicza się wyłącznie do przestrzeni zamkniętych. Tymczasem badania pokazują, że zaledwie 10 minut na świeżym powietrzu może pozytywnie wpływać na nastrój i funkcje poznawcze.

Nie bez znaczenia pozostaje również powrót do codziennych obowiązków po okresie wakacyjnym. Intensywniejszy tryb pracy bądź nauki, w połączeniu z krótszymi dniami i mniejszą ekspozycją na światło słoneczne, mogą sprzyjać narastaniu zmęczenia oraz pogorszeniu samopoczucia. 

Spadek energii może potęgować także zmiana codziennych nawyków żywieniowych. Jesienią część osób rzadziej sięga po świeże owoce i warzywa, co może utrudniać pokrycie zapotrzebowania na niektóre cenne witaminy i składniki mineralne.

SPRAWDŹ: Jak radzić sobie ze stresem - techniki oddechowe

Przesilenie jesienne a jesienna chandra – czym się różnią?

Przesilenie jesienne i jesienna chandra to pojęcia, które często są używane zamiennie, jednak nie oznaczają dokładnie tego samego. Przesilenie jesienne odnosi się do przejściowych zmian w funkcjonowaniu organizmu związanych z adaptacją do warunków jesiennych, takich jak skracanie się dnia, mniejsza ekspozycja na światło słoneczne czy spadek temperatury. Może objawiać się m.in. zmęczeniem, sennością, obniżeniem nastroju i spadkiem energii, wpływając zarówno na sferę fizyczną, jak i emocjonalną. 

Jesienna chandra jest natomiast potocznym określeniem stanu psychicznego cechującego się brakiem chęci do działania i obojętnością, a wywołanego niekorzystną aurą, zmęczeniem lub stresem. Choć chandra może nas dopaść o każdej porze roku, najczęściej kojarzona jest właśnie z jesienią. W przeciwieństwie do przesilenia jesiennego odnosi się przede wszystkim do samopoczucia emocjonalnego.

Przesilenie jesienne – jak sobie radzić?

Co pomaga na przesilenie jesienne? Jak sobie z nim radzić? Wymienia się kilka sposobów, które mogą pomóc złagodzić objawy.

Badacze wskazują, że nasze samopoczucie uzależnione jest m.in. od ilości światła w ciągu dnia. Zachęcają więc, by jesienią maksymalnie wykorzystywać naturalne światło słoneczne. Takie działanie pomaga regulować nasz zegar biologiczny, redukować senność i zmęczenie, poprawia też nastrój. 

Jesienią nie warto rezygnować z ruchu. Aktywność fizyczna wpływa na układ nerwowy, wspierając wydzielanie substancji odpowiedzialnych za dobre samopoczucie, dzięki czemu poprawia nastrój i zwiększa poziom energii. Sprzyja również lepszemu funkcjonowaniu poznawczemu, pomaga redukować stres, poprawia jakość snu. Efekty przyniesie już nawet krótki spacer. A skoro i o śnie mowa - warto kłaść się spać i wstawać o stałych porach oraz przestrzegać zasad higieny snu.

Warto zwrócić uwagę także na dietę. Odpowiednio zbilansowana dieta pomaga utrzymać energię i dobre samopoczucie. Jesienią nie powinno zabraknąć w niej składników, które są źródłem tryptofanu, witaminy D, witamin z grupy B czy kwasów tłuszczowych omega-3. Należy również pamiętać o zalecanej suplementacji witaminy D, zgodnej z aktualnymi rekomendacjami i indywidualnymi potrzebami.

Eksperci zauważają, że zmiana pory roku może sprzyjać zwolnieniu tempa. Dobrym pomysłem jest zawsze, jak twierdzą, próba zmiany nastawienia na bardziej pozytywne. W redukcji stresu mogą pomóc techniki relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe oraz medytacja. Ponadto warto sięgać po aktywności sprawiające przyjemność, np. czytanie książek. 

Obniżeniu nastroju mogą przeciwdziałać spotkania z rodziną i przyjaciółmi czy też angażowanie się w aktywności społeczne. 

Kiedy warto zgłosić się do specjalisty?

Jesienny spadek energii, jesienne obniżenie nastroju może dotknąć każdego. Warto jednak pamiętać, że jeśli uczucie przygnębienia, zwiększona męczliwość, niechęć do działania czy problemy ze snem utrzymują się przez dłuższy czas i znacząco wpływają na codzienne funkcjonowanie, mogą być objawami choroby, która wymaga leczenia. W takim przypadku należy zgłosić się do specjalisty. 

Gdy mowa o zmianach długości dnia i nocy oraz intensywności światła słonecznego, szczególnie podkreśla się ryzyko rozwoju depresji sezonowej (ang. seasonal affective disorder, SAD). To podtyp zaburzenia afektywnego depresyjnego, czyli rodzaj depresji, dla którego charakterystyczny jest cykliczny, sezonowo-nawrotowy przebieg. Epizody depresyjne pojawiają się najczęściej w okresie jesienno-zimowym (zwykle w okolicy października i trwają do marca-kwietnia), choć zdarzają się też wiosną i latem. Podstawową metodą leczenia w depresji zimowej jest fototerapia. 

Czy można zapobiec przesileniu jesiennemu?

Choć jesiennemu przesileniu nie zawsze można całkowicie zapobiec, odpowiednie nawyki mogą pomóc złagodzić jego objawy i utrzymać dobre samopoczucie. Najważniejsze jest, aby nie czekać na pojawienie się pierwszych niepokojących sygnałów. Regularna dawka ruchu, światła dziennego, jakościowego snu i odpoczynku może skutecznie wspierać organizm w okresie jesienno-zimowym.

Piśmiennictwo:

1. Jesienne obniżenie nastroju, https://www.gov.pl/web/psse-choszczno/jesienne-obnizenie-nastroju [online], ostatni dostęp: 18.08.2026. 
2. Jesienne obniżenie nastroju a dieta - jak jedzenie może pomóc przetrwać szarugę? https://www.gov.pl/web/wsse-wroclaw/jesienne-obnizenie-nastroju-a-dieta--jak-jedzenie-moze-pomoc-przetrwac-szaruge [online], ostatni dostęp: 19.08.2026. 
3. Depresja sezonowa, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/262727,depresja-sezonowa [online], ostatni dostęp: 18.08.2026. 
4. Choroba afektywna sezonowa – konieczna skuteczniejsza rozpoznawalność, https://podyplomie.pl/czasopisma/psychiatria-po-dyplomie/2016/01/choroba-afektywna-sezonowa-konieczna-skuteczniejsza-rozpoznawalnosc?srsltid=AfmBOorBzPOAY8pjq2jKlMzZ01hwnPAZBQ4Q1UVpiYgZO-IxypAA37MQ [online], ostatni dostęp: 18.08.2026. 
5. Chandra, https://wsjp.pl/haslo/podglad/11185/chandra [online], ostatni dostęp: 18.08. 2026. 
6. Lisowska K, Bryl E., The role of vitamin D in the development of autoimmune diseases, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2017; 71: 797-810.
7. Vikas Menon, Sujita Kumar Kar, Navratan Suthar, Naresh Nebhinani, Vitamin D and Depression: A Critical Appraisal of the Evidence and Future Directions, Indian Journal of Psychological Medicine. 2020 Jan 6;42(1):11-21.
8. Artur Gadomski, Skutki niedoboru witaminy D w organizmie człowieka, Nowa Pediatria 2017; 21(1): 34-37. 
9. Spending Time Outdoors Can Boost Your Mental Health, https://healthcare.utah.edu/healthfeed/2026/06/spending-time-outdoors-can-boost-your-mental-health [online], ostatni dostęp: 19.08.2026. 
10. Jesienne depresje - jak ich uniknąć?, https://www.gov.pl/web/psse-kamien-pomorski/jesienne-depresje---jak-ich-uniknac [online], ostatni dostęp: 19.08.2026. 
11. Warto pójść do lekarza, kiedy nasila się jesienne obniżenie nastroju, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/333816,warto-pojsc-do-lekarza-kiedy-nasila-sie-jesienne-obnizenie-nastroju [online], ostatni dostęp: 19.08.2026. 
12. The impact of exercise on depression: how moving makes your brain and body feel better, Physical Activity and Nutrition 2024 Jun 30;28(2):43-51.