Morsowanie – co o korzyściach i ryzyku mówi nauka?

Morsowanie – co to jest i na czym polega?

Morsowanie, czyli krótkotrwałe zanurzanie się w zimnej wodzie, zwykle o temperaturze poniżej 10°C, stało się w ostatnich latach popularną formą aktywności prozdrowotnej. Powszechnie uważa się, że kontakt z zimnem wzmacnia odporność, poprawia krążenie i samopoczucie. Część z tych przekonań znalazła potwierdzenie w badaniach naukowych. Zwraca się jednak uwagę na potencjalne zagrożenie dla zdrowia, szczególnie w przypadku osób z problemami kardiologicznymi.

Morsowanie – jakie ma zalety i korzyści zdrowotne?

Jedną z głównych zalet morsowania jest niewątpliwie wzmacnianie odporności. Wskazuje się na to, że osoby regularnie morsujące rzadziej cierpią na przeziębienia i infekcje dróg oddechowych. Wykazano, że pod wpływem regularnych sesji w zimnej wodzie wzrasta liczba leukocytów (czyli białych krwinek), odpowiedzialnych za walkę z infekcjami. 

Kolejną korzyścią jest poprawa wydolności układu krążenia. Nagły kontakt z zimnem powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, a po wyjściu z wody – ich rozszerzenie. Ten proces działa jak naturalny trening dla układu krążenia, poprawiając elastyczność naczyń i wspierając pracę serca.

Morsowanie wywiera także pozytywny wpływ na samopoczucie. Za sprawą zimnych kąpieli dochodzi do wyrzutu endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia. Wiele regularnie morsujących osób obserwuje poprawę nastroju, przypływ energii oraz redukcję lęku i stresu. Dlatego też uważa się, że regularne zanurzanie się w zimnej wodzie może być pomocne w walce z objawami depresji i stanami lękowymi.

Nie bez znaczenia jest także pozytywne działanie na mięśnie i regenerację organizmu. Zimna woda zmniejsza stan zapalny i obrzęki – z tego względu morsowanie stosowane jest przez sportowców w celu przyspieszenia regeneracji po wysiłku.

Ponadto regularne morsowanie pomaga „hartować organizm”, czyli usprawnia mechanizmy termoregulacji, dzięki czemu ciało lepiej znosi niskie temperatury, a człowiek staje się bardziej odporny na zimno.

Większości osób wystarczy morsowanie 1-2 razy w tygodniu, nawet u zaawansowanych optymalne są 2-4 wejścia tygodniowo – nie ma dowodów, że codzienne morsowanie przynosi dodatkowe korzyści.

Morsowanie – jakie niesie ryzyko?

Morsowanie, mimo licznych korzyści zdrowotnych, nie jest całkowicie pozbawione ryzyka. Zanurzanie się w bardzo zimnej wodzie stanowi dla organizmu silny stres fizjologiczny, dlatego nieodpowiednie przygotowanie lub zbyt intensywne praktykowanie tej aktywności może prowadzić do niebezpiecznych dla zdrowia skutków. 

Jednym z głównych zagrożeń jest szok termiczny, który może wystąpić w momencie nagłego kontaktu ciała z lodowatą wodą. Objawia się on gwałtowną hiperwentylacją, przyspieszeniem akcji serca, a czasem nawet utratą przytomności. Dla osób z chorobami układu krążenia takie przeciążenie może skończyć się poważnymi powikłaniami, w tym nawet zatrzymaniem akcji serca.

Kolejnym ryzykiem jest hipotermia, czyli nadmierne obniżenie temperatury ciała. Może ona wystąpić, gdy morsowanie trwa zbyt długo lub odbywa się w niesprzyjających warunkach, np. przy silnym wietrze. Objawy hipotermii to drżenie mięśni, dezorientacja, zaburzenia mowy i utrata koordynacji, a w skrajnych przypadkach – utrata przytomności.

Niebezpieczne mogą być również nagłe zmiany temperatury po wyjściu z wody. Szybkie ogrzewanie ciała, np. w gorącej saunie, może powodować nadmierne obciążenie dla serca i układu krwionośnego.

Ryzyko uszczerbku na zdrowiu zwiększają także czynniki takie jak brak doświadczenia, niewłaściwy ubiór, zbyt długie przebywanie w wodzie czy kąpiele w samotności. Z tego powodu zaleca się morsowanie w grupie i pod opieką osób doświadczonych, szczególnie podczas pierwszych prób.

Morsowanie – przeciwwskazania medyczne

• Choroby serca i układu krążenia, w tym choroba wieńcowa, arytmie, nadciśnienie tętnicze, niewydolność serca – nagły kontakt z zimną wodą może wywołać szok termiczny, przyspieszenie akcji serca, a w skrajnych przypadkach zawał lub zatrzymanie krążenia.
• Niewydolność krążeniowa i wady serca – zimno powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, co może dodatkowo obciążać serce.
• Problemy neurologiczne, np. padaczka, zaburzenia równowagi czy osłabienie czucia w kończynach – zwiększają ryzyko wypadku w wodzie.
• Choroby płuc i dróg oddechowych, np. astma czy przewlekła obturacyjna choroba płuc – wskutek nagłego oziębienia organizmu może dojść do skurczu oskrzeli i duszności.
• Cukrzyca z powikłaniami naczyniowymi lub neuropatią – powikłania cukrzycowe mogą objawiać się tym, że pacjenci słabiej odczuwają temperaturę, w efekcie czego zwiększa się ryzyko hipotermii.
• Ostre infekcje i gorączka – organizm osłabiony chorobą może gorzej reagować na zimno.
• Problemy z krzepliwością krwi – nagła zmiana temperatury może zwiększać ryzyko powikłań naczyniowych.
• Żylaki odbytu (hemoroidy) – przy zaawansowanych żylakach odbytu nie zaleca się morsowania. Pod wpływem zimnej temperatury poszerzone naczynia krwionośne ulegają nagłemu obkurczeniu, a następnie po ogrzaniu ponownie wypełniają się krwią, co może doprowadzić do nasilenia dolegliwości i powiększenia hemoroidów.
• Choroby zapalne stawów (reumatyzm, reumatoidalne zapalenie stawów, zmiany zwyrodnieniowe i inne) – nie wykazano korzystnego wpływu morsowania na choroby zapalne stawów; z uwagi na zwiększone ryzyko infekcji pod wpływem ekspozycji na zimno może dojść do zaostrzenia dolegliwości bólowych i zapalnych.
• Ciąża – należy unikać morsowania w ciąży ze względu na ryzyko szoku termicznego i hipotermii.

Morsowanie – zasady bezpieczeństwa dla początkujących

Morsowanie może być wspaniałą przygodą, jednak, szczególnie na początku, warto przestrzegać określonych zasad.

1. Konsultacja z lekarzem – przed rozpoczęciem morsowania warto upewnić się, że nie ma przeciwwskazań zdrowotnych.
2. Stopniowe wydłużanie ekspozycji na zimno – zacznij od krótkich zanurzeń (od kilkunastu sekund do 1 minuty) i stopniowo wydłużaj czas spędzany w wodzie. Organizm potrzebuje czasu, aby przystosować się do zimna. 
3. Morsowanie w grupie – nigdy nie wchodź do zimnej wody sam. Obecność innych osób zwiększa bezpieczeństwo w razie nagłego szoku termicznego lub utraty przytomności.
4. Rozgrzewka przed morsowaniem – przed wejściem do zimnej wody warto przez kilka minut wykonywać niezbyt intensywne ćwiczenia fizyczne, początkowo w ubraniu, później w stroju kąpielowym.
5. Odpowiedni ubiór i przygotowanie – załóż kostium kąpielowy, ewentualnie czapkę i rękawice neoprenowe. Do wody wejdź w butach – unikniesz urazów, szczególnie kiedy stopy będą już zimne i odczuwanie bólu się zmniejszy. Po wyjściu z wody od razu osusz się i ubierz w suche, ciepłe ubrania.
6. Unikanie nadmiernego wysiłku przed kąpielą i po kąpieli – organizm w stanie zmęczenia gorzej znosi nagłą ekspozycję na zimno.
7. Kontrola czasu i temperatury – początkujący powinni ograniczać czas morsowania do 1-3 minut i w miarę możliwości wybierać wodę o temperaturze powyżej 5°C.
8. Nie wchodź do wody po alkoholu – alkohol zaburza termoregulację organizmu.
9. Obserwacja sygnałów organizmu – drżenie mięśni, mrowienie, zawroty głowy czy uczucie osłabienia to sygnały, że czas zakończyć kąpiel.
10. Stopniowe ogrzewanie po kąpieli – najlepiej rozgrzać się ciepłym napojem i ubraniem, a nie gwałtownym wejściem do gorącej wody czy sauny.

Piśmiennictwo:

1. Cain T, Brinsley J, Bennett H i wsp. Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLoS One 2025; 20(1): e0317615.
2. Krupa A. Morsowanie jako styl życia – korzyści i zagrożenia. Medycyna Praktyczna. https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/206820,morsowanie-jako-styl-zycia-korzysci-i-zagrozenia (dostęp: 15.12.2025 r.).