Przygotuj się na jesień i dowiedz się, jak wspomóc swoją odporność

Rodzaje odporności

Wyróżniamy dwa rodzaje odporności, wrodzoną i nabytą. Odporność wrodzona, inaczej zwana nieswoistą, jest pierwszą linią obrony, chroniąc nasz organizm przed przedostaniem się do niego patogenów. Do tej walki o zdrowie, zaangażowane są bariery anatomiczne, takie jak skóra i błony śluzowe. Również znane nam mechanizmy czynnościowe w postaci kaszlu, kichania, podwyższonej temperaturze ciała czy procesy oczyszczające, służą usunięciu z nas patogenów. Odporność nieswoista jest uwarunkowana genetycznie i jak widzimy, uniemożliwia wirusom, bakteriom i innym patogenom na wnikanie do naszego organizmu. Wspieranie wrodzonej odporności polega na hartowaniu naszego ciała oraz współpracę z układem pokarmowym.  

Drugim rodzajem odporności jest odporność nabyta. Ta swoista odporność rozwija się od pierwszych chwil naszego życia, rozpoczynając od przeciwciał pochodzących od matki a następnie poprzez zwiększenie własnych zasobów. Kiedy zawodzi odporność nieswoista, wówczas nasz organizm zaczyna wytwarzać komórki, których celem jest neutralizacja patogenów. Odporność nabytą wzmacniamy poprzez walkę z infekcją. Nasz układ odpornościowy zapamiętuje dany patogen, dzięki czemu potrafi się przed nim bronić w przypadku kolejnego ataku, eliminując czynnik chorobotwórczy. 

Zobacz także:

• Wiosna, lato, jesień, zima – czym jest odporność i jak zapobiegać infekcjom?
• Infekcja wirusowa czy bakteryjna? Jak je rozróżnić?
• Katar

Jak wzmacniać odporność?

Gdy jesień za oknem a nasza odporność jest mniejsza, warto zwrócić uwagę na te produkty spożywcze, które wzmacniają system immunologiczny. O odporność powinniśmy dbać każdego dnia. W codziennej diecie nie może zabraknąć odpowiedniej ilości witamin oraz składników mineralnych, które nasz organizm najlepiej przyswaja z pożywieniem. Warto więc sięgać po świeże, sezonowe owoce i warzywa, które dojrzewają właśnie jesienią. Nie zapomnijmy o naturalnych probiotykach, takich jak kiszonki czy fermentowane przetwory mleczne, które stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. 

Spożycie fermentowanych produktów mlecznych zwiększa zdolność do obrony immunologicznej naszego organizmu. Również ważną rolę odgrywa błonnik pokarmowy, który występuje na przykład w pełnoziarnistych produktach zbożowych, kaszach gruboziarnistych oraz owocach i warzywach. Błonnik nie tylko wspiera organizm w usuwaniu szkodliwych substancji, ale też korzystnie wpływa na procesy fermentacji zachodzące w jelitach, wspierając odpowiednią proporcję pomiędzy bakteriami probiotycznymi a bakteriami gnilnymi. Podczas wspomnianej fermentacji, bakterie probiotyczne wytwarzają ponadto witaminę C, stając się również dobrym źródłem tej witaminy. Wyniki badań wskazują także na korzystny wpływ rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego na potęgowanie działania komórek odpornościowych. Pamiętajmy jednak, że czasem podaż błonnika powinna być ograniczona z uwagi na niektóre jednostki chorobowe. Również za duża ilość tego składnika w diecie, może w następstwie powodować podrażnienie jelit, biegunkę czy nawet zmniejszenie wchłaniania tłuszczów, niedobór witamin i składników mineralnych. 

Witamina D a odporność

Bardzo ważną rolę w regulacji funkcji układu odpornościowego odgrywa odpowiednia podaż witaminy D3, która wpływa na jego komórki. Głównymi komórkami układu immunologicznego są makrofagi, limfocyty B i T, eozynofile i neutrofile. Odpowiadają one za odporność nabytą, swoistość antygenową, pamięć immunologiczną jak i również rozpoznanie antygenów własnych i obcych. Dodatkowo witamina D3 nasila wytwarzanie katelicydyny, białka o właściwościach bakteriobójczych. Rekomendowanym źródłem tej wartościowej witaminy są tłuste ryby morskie, jaja a także tran. Niestety jej podaż w diecie jest niewielka, ponieważ wytwarzana jest głównie przez syntezę skórną. Dlatego w porze jesienno-zimowej od września do marca szczególnie zalecana jest suplementacja. Dawka witaminy D powinna być przyjmowana pod kontrola specjalisty.

Witaminy a odporność

W naszej codziennej diecie nie powinno zabraknąć również produktów roślinnych, które zawierają witaminę C i ß-karoten. Najlepszym źródłem  witaminy C są czarne porzeczki, natka pietruszki, chrzan, brukselka, kiszonki czy czerwona papryka. Aby zaopatrzyć nasz organizm w odpowiednie ilości β-karotenu, należy pamiętać o marchewce, natce pietruszki, szpinaku, jarmużu, szczypiorku i szczawiu, papryce czerwonej, boćwinie oraz o owocach takich jak melony, morele, śliwki i brzoskwinie. 

Układając jesienną dietę, nie możemy zapomnieć o produktach bogatych w karotenoidy, czyli w prowitaminy witaminy A oraz w witaminę A. Wśród karotenoidów główną rolę ogrywa beta-karoten, który występuje w warzywach i owocach o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie.  Polecanym źródłem witaminy A są produkty pochodzenia zwierzęcego, do których zaliczają się podroby, mięso i jego przetwory, niektóre gatunki ryb, jaja, mleko i produkty mleczne.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Na nasz układ odpornościowy korzystnie wpływają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których źródłem są tłuste ryby morskie, orzechy oraz oleje roślinne. Kwasy te wzmacniają naszą odporność, nasilając odpowiedź immunologiczną na patogeny. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 nie tylko wzmacnia układ immunologiczny, ale także chroni nasz organizm przed infekcjami oraz chorobami autoimmunologicznymi. 

Cynk a odporność

Na koniec naszej listy warto do niej dołączyć produkty będące źródłem cynku. Ten mikroskładnik działa ochronnie na nasz organizm, broniąc go przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Natomiast jego niedobór, zwiększa podatność organizmu na infekcje. Do produktów, które są  bogate w cynk zaliczamy ostrygi, orzechy, sery, czerwone mięso, nasiona roślin strączkowych oraz produkty pełnoziarniste.  Na naszą odporność ma dodatni wpływ również żelazo, którego źródłem są głównie podroby, czerwone mięso, jaja, zielone warzywa jak i produkty pełnoziarniste. Niedobór tego ostatniego pierwiastka zwiększa ryzyko infekcji, zakażeń, a także obniża naszą odporność bakteriobójczą.

Suplementacja

Możemy również w okresie jesiennym skorzystać z suplementacji diety. Zanim jednak sięgniemy po tabletki, postarajmy się dostarczyć do swojego organizmu odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych poprzez prawidłowo zbilansowaną dietę. Powszechne zalecanie suplementów nie jest uzasadnione, nawet w kontekście wspomagania pracy układu odpornościowego. Wyjątek w tej regule stanową dwie witaminy. Jest to opisana witamina D oraz witamina B12.  Nie zapominajmy także o rozgrzewających przyprawach, takich jak cynamon, kardamon, imbir czy goździki, które wykazują działanie antyseptyczne, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne a także przeciwgrzybiczne. Również używki osłabiają nasz układ odpornościowy, o czym warto pamiętać, zanim sięgniesz po alkohol czy nikotynę. Dbajmy o siebie, ciesząc się piękną jesienią. Powodzenia!

Autor Katarzyna Kwiatkowska-Działak. 

Konsultacja merytoryczna mgr Aleksandra Kajdas, dietetyk.

Źródła: 

1. Nowe wydanie: Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka, żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa: PZWL, 2022.
2. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. „Normy żywienia dla populacji Polski”, IŻŻ; 2020;
3. Dymarska E.: Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie 2013; 
4. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H.: Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv. Clin. Exp. ed. 2007; 
5. Gajewska J., Błaszczyk M.K.: Probiotyczne bakterie fermentacji mlekowej (LAB). Postępy Mikrobiol. 2012.