Zimowa dieta - co jeść zimą, aby rozgrzać się i wzmocnić organizm - wywiad z dietetykiem

Jak i czy nasze potrzeby żywieniowe zmieniają się zimą?

Zimą zachowania żywieniowe często zmieniają się z powodu czynników fizjologicznych, psychologicznych i środowiskowych. Chłodna pogoda wpływa również na nasze ciało. Nasze preferencje żywieniowe, metabolizm, a nawet poziom energii zimą są inne niż w okresie letnim. Wpływa na to wiele czynników, do których należą m.in.: zwiększone spożycie kalorii, zachcianki na węglowodany, zmiany w regulacji apetytu, preferencje dotyczące ciepłych potraw i napojów, zmniejszona aktywność fizyczna, zmniejszone spożycie świeżych produktów, jedzenie pod wpływem emocji czy wpływ świąt, które mają miejsce w tym okresie. Niższe temperatury mogą zwiększyć wydatek energetyczny organizmu, ponieważ stara się on utrzymać stabilną temperaturę ciała. Może to prowadzić do zachcianek na wysokokaloryczne potrawy. Często sięga się po ciepłe, treściwe i bogate w węglowodany potrawy (np. zupy, gulasze, wypieki) dla wygody i ciepła. Krótsze dni mogą prowadzić również do obniżenia poziomu serotoniny, co może powodować zachcianki na węglowodany, ponieważ pomagają one zwiększyć produkcję serotoniny, poprawiając nastrój. Produkcja melatoniny wzrasta wraz z dłuższymi nocami, co potencjalnie wpływa na głód i cykle snu i czuwania. Może to zmienić wzorce żywieniowe, często prowadząc do zwiększonego apetytu. Zmniejszona aktywność fizyczna w zimie może zaburzyć normalną regulację apetytu, powodując przejadanie się lub częstsze podjadanie. Co więcej, zimna pogoda powoduje preferencje dotyczące ciepłych potraw i napojów, takich jak herbata, kawa, gorąca czekolada i zupy. Są one psychologicznie pocieszające i pomagają zwalczać fizyczne uczucie zimna. Sezonowa dostępność i zmniejszona różnorodność świeżych owoców i warzyw w niektórych regionach może prowadzić do polegania na konserwowanej lub przetworzonej żywności, która często zawiera więcej cukru i soli. Zima może przynieść także poczucie izolacji lub nudy z powodu zamknięcia w pomieszczeniach i krótszych dni, co prowadzi do jedzenia pod wpływem emocji jako mechanizmu radzenia sobie w tym czasie. Jeśli chodzi o zimowe święta, takie jak Boże Narodzenie i Nowy Rok, często zachęcają do oddawania się słodyczom, wypiekom i bogatym posiłkom, zmieniając typowe zachowania żywieniowe. 

Nie oznacza to jednak, że powinniśmy nic nie robić i czekać, aż nadejdzie lato, aby móc wziąć sprawy w swoje ręce. Sekretem zachowania zdrowia zimą jest utrzymanie odpowiedniej diety. Dobrze jest skupić się na produktach, które rozgrzeją nasz organizm jak również go wzmocnią, gdyż zimą również wzrasta podatność na choroby. 

Co w takim razie jeść zimą i na jakie produkty zwrócić szczególną uwagę, aby rozgrzać się i wzmocnić swój organizm?

Zdrowa dieta zimą jest niezbędna, aby zachować zdrowie. Ważne jest, aby jeść różnorodne pokarmy, aby poprawić swoje zdrowie zimą i upewnić się, że dostarczamy wszystkich niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje nasze ciało. Oto kilka wskazówek, które pomogą zimą rozgrzać oraz wzmocnić organizm: 

• Zacznij dzień od owsianki

Kremowa owsianka z naturalnym jogurtem, suszonymi owocami i orzechami to idealne zimowe śniadanie. Smacznie jest dodać również mrożone owoce, takie jak maliny, jagody czy melon. Można dodać również cynamon, aby mózg poczuł się pełny, dzięki czemu zjemy mniej w ciągu dnia. Jest również świetnym źródłem błonnika, cynku, żelaza, potasu i przeciwutleniaczy. Istnieje mnóstwo przepisów na domowe owsianki. Warto znaleźć swoją ulubioną receptę i cieszyć się jej smakiem przez cały dzień. Dobrze skomponowana owsianka naprawdę dodaje energii na cały dzień! 

• Dodaj ryby do swojej diety

Łosoś jest pełen białka i zdrowych tłuszczów. Jest również doskonałym źródłem witaminy D, która zwiększa zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, co zapewnia mocne kości i zęby. Ryby mogą zapewnić wiele korzyści, takich jak zwiększona energia i koncentracja umysłowa. Dodatkowo, ryby dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą obniżyć zły cholesterol i poprawić krążenie. Jest również doskonałym źródłem witaminy D, która odgrywa ważną rolę w organizmie, m.in. wspierając kościec. 

• Jedz więcej nasion i orzechów

Orzechy włoskie, nasiona słonecznika, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia i nasiona konopi są bogate w kwasy omega-3 – niezbędne tłuszcze, które wspomagają zdrowie serca i chronią organizm przed stanami zapalnymi, które są powiązane z wieloma chorobami przewlekłymi. Są również dobrym źródłem magnezu, który jest niezbędny dla zdrowego układu odpornościowego. Pestki dyni są dobrym źródłem magnezu – niezbędnego minerału, którego wielu z nas brakuje. Zawierają również mnóstwo białka! Orzechy i nasiona dostarczają błonnika, cynku, żelaza, witaminy E, wapnia i magnezu, które są świetne dla zdrowia serca. 

• Sałatki i zdrowe przekąski 

Jedzenie tęczy owoców i warzyw pomoże chronić organizm przed chorobami, zmniejszyć stany zapalne, zwiększyć poziom energii, regulować trawienie i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Jedz dużą sałatkę każdego lunchu z paluszkami chlebowymi lub krakersami ryżowymi, aby uzyskać więcej błonnika. Dodatkowo, dodaj nasiona, orzechy, fasolę i ser, aby uzyskać białko. 

• Wybieraj owoce i warzywa bogate w witaminę C 

Witamina C zwalcza stany zapalne, wspiera układ odpornościowy i chroni komórki przed uszkodzeniami. Niektóre z najlepszych źródeł witaminy C to kiwi, papryka, brokuły, kalafior, pomidory, truskawki, pomarańcze, cytryny i papaja. 

• Białko z roślin strączkowych 

Suszona fasola, groch i soczewica to jedne z najlepszych źródeł roślinnego białka! Są pełne błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów – a ponadto wchłaniają smaki, więc świetnie smakują w curry i zupach. 

• Wykorzystaj zioła 

Gdy nadchodzą zimowe miesiące, czas przytulić się do rozgrzewających zup i treściwych dań. Spróbuj dodać do posiłków kurkumę, czosnek, papryczki chili i inne ostre zioła. Wszystkie mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w walce z przeziębieniami i grypą, na które zima naraża nas w dużej mierze. 

• Zupy i gulasze 

Zima to idealny czas na klasyczne comfort food, takie jak zupa z kurczakiem i makaronem oraz ziołowe gulasze. Zupa z kurczakiem zawiera tryptofan, który poprawia nastrój i pomaga się zrelaksować – dodaj garść szpinaku, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze. 

• Imbir 

Imbir jest dobry na łagodzenie nudności, zmniejszanie stanów zapalnych i poprawę krążenia! Ponadto może pomóc w walce z przeziębieniem i grypą, co zawsze jest plusem w zimie. Może być dodawany do herbaty, tworząc pyszne, rozgrzewające napary, jak również do mięsa i zup w formie przyprawy. 

Podsumowując…

Najlepszym sposobem na ochronę układu odpornościowego jest dobre odżywianie. Zróżnicowana dieta zawierająca produkty bogate w składniki odżywcze, pomoże nam zachować zdrowie i siłę w okresie zimowym. Niektóre z nich to ryby, szpinak, pestki dyni, orzechy i nasiona (szczególnie migdały), awokado, bazylia, imbir, cynamon. 

Zdrowe wybory żywieniowe są pomocne w życiu, również, aby uniknąć stresu. Jeśli czujesz się przytłoczony koniecznością gruntownej zmiany całej diety, rób to krok po kroku lub zastępuj jedną przekąskę na raz. I pamiętaj, pory roku się zmieniają!  

Autor: Katarzyna Kwiatkowska-Działak
Konsultacja merytoryczna: mgr Aleksandra Kajdas, dietetyk

Bibliografia:

Abdulan, I.M. et al. (2023) ‘Winter holidays and their impact on eating behavior—a systematic review’, Nutrients, 15(19), p. 4201. doi:10.3390/nu15194201. 

Winter brings more than just ugly sweaters – here’s how the season can affect your mind and behavior (no date b) UBC Department of Psychology. Available at: https://psych.ubc.ca/news/winter-brings-more-than-just-ugly-sweaters-heres-how-the-season-can-affect-your-mind-and-behavior/ (Dostęp: 23 listopad 2024). 

Box, S. (2019) Does Cold weather make you crave comfort food?: UGA online: Online degrees, certificates and courses, UGA Online. Available at: https://online.uga.edu/news/does-cold-weather-make-you-crave-comfort-food/ (Accessed: 23 listopad 2024). 

Rehman, A. (2024) Winter diet: 10 Healthy Foods you must eat this winter, Health Zone | Healthy reads on oladoc.com. Available at: https://oladoc.com/health-zone/winter-diet-10-healthy-foods-you-must-eat-this-winter/ (Accessed: 23 listopad 2024). 

Cleveland Clinic (2024) 5 foods you should eat this winter, Cleveland Clinic. Available at: https://health.clevelandclinic.org/5-foods-for-winter-weather (Accessed: 23 listopad 2024).