Dieta z niskim IG – zasady, produkty, przykładowy jadłospis

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko po spożyciu produktu zawierającego węglowodany wzrasta stężenie glukozy we krwi w porównaniu z produktem referencyjnym. Na podstawie wartości IG produkty można podzielić na trzy grupy:

• niski IG – poniżej 55,
• średni IG – 55-70,
• wysoki IG – powyżej 70.

Produkty o niskim IG powodują zazwyczaj wolniejszy wzrost glikemii po posiłku, natomiast produkty o wysokim IG mogą prowadzić do szybszego zwiększenia stężenia glukozy we krwi. Warto jednak pamiętać, że sam indeks glikemiczny nie mówi wszystkiego o wpływie posiłku na glikemię. Znaczenie ma także ilość węglowodanów w spożywanej porcji. Dlatego obok IG stosuje się również pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG), który uwzględnia zarówno IG produktu, jak i ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji.

Czym jest dieta o niskim IG?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym polega na takim komponowaniu jadłospisu, aby większość wybieranych produktów i posiłków charakteryzowała się niskim lub umiarkowanym wpływem na poposiłkowy wzrost glukozy.

Nie jest to dieta oparta na całkowitym wykluczaniu węglowodanów. Wręcz przeciwnie – ważne jest wybieranie ich wartościowych źródeł, szczególnie produktów pełnoziarnistych, warzyw, nasion roślin strączkowych oraz całych owoców.

W praktyce dieta o niskim IG powinna opierać się przede wszystkim na:

• warzywach,
• produktach pełnoziarnistych,
• nasionach roślin strączkowych,
• całych owocach,
• naturalnych produktach mlecznych,
• rybach, jajach i chudym mięsie,
• orzechach i nasionach,
• zdrowych tłuszczach roślinnych.

Takie podejście jest zgodne z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia i zaleceniami dotyczącymi żywienia osób z cukrzycą.

Dla kogo dieta o niskim IG może być korzystna?

Dieta o niskim IG może być szczególnie przydatna dla osób, które chcą ograniczyć gwałtowne wzrosty stężenia glukozy po posiłkach.

Dieta o niskim IG a cukrzyca

Najwięcej danych dotyczących zastosowania diet o niskim IG lub niskim ładunku glikemicznym pochodzi z badań dotyczących cukrzycy. Metaanaliza randomizowanych badań klinicznych wykazała, że stosowanie diet o niskim IG lub ŁG może prowadzić do niewielkiej, ale istotnej poprawy kontroli glikemii, w tym obniżenia wartości HbA1c. W badaniach obserwowano również korzystne zmiany niektórych parametrów lipidowych, masy ciała i ciśnienia tętniczego.

Dieta o niskim IG może więc stanowić jeden z elementów prawidłowego żywienia osób z cukrzycą. Nie zastępuje jednak leczenia farmakologicznego ani indywidualnych zaleceń lekarza i dietetyka.

Dieta o niskim IG a insulinooporność

W przypadku insulinooporności korzystne jest przede wszystkim stosowanie zbilansowanej diety, która dostarcza odpowiedniej ilości błonnika, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, źródeł białka i zdrowych tłuszczów. Produkty o niskim IG mogą być pomocnym elementem takiego sposobu żywienia, szczególnie jeśli zastępują produkty wysoko przetworzone i bogate w cukry dodane.

Czy dieta o niskim IG jest tylko dla osób z zaburzeniami glikemii?

Nie. Zasady wyboru produktów o niższym IG mogą być stosowane również przez osoby zdrowe. Nie ma jednak potrzeby obsesyjnego sprawdzania wartości IG każdego produktu. Ważniejsza jest ogólna jakość diety, odpowiednia ilość energii, błonnika, warzyw, owoców i produktów mało przetworzonych.

Najważniejsze zasady diety o niskim IG

1. Wybieraj produkty pełnoziarniste

Zamiast jasnego pieczywa, białego ryżu czy produktów z oczyszczonej mąki częściej wybieraj:

• pieczywo pełnoziarniste lub żytnie,
• grube kasze,
• płatki owsiane,
• makaron pełnoziarnisty,
• ryż brązowy lub basmati.

Produkty pełnoziarniste są zazwyczaj bogatsze w błonnik, który sprzyja większej sytości i korzystnie wpływa na jakość diety.

2. Jedz dużo warzyw

Warzywa powinny stanowić ważny element większości posiłków. Warto wybierać zarówno warzywa surowe, jak i gotowane, pieczone czy duszone.

3. Nie rezygnuj z owoców

Dieta o niskim IG nie oznacza zakazu spożywania owoców. Warto jednak wybierać przede wszystkim całe owoce zamiast soków, a w diecie uwzględniać różnorodne gatunki. Dobrym wyborem mogą być m.in. jabłka, gruszki, owoce jagodowe, pomarańcze czy grejpfruty.

4. Łącz węglowodany z białkiem, tłuszczem i błonnikiem

Skład całego posiłku wpływa na odpowiedź glikemiczną. Przykładowo zamiast zjeść sam owoc, można połączyć go z jogurtem naturalnym i niewielką porcją orzechów. Takie połączenie dostarcza węglowodanów, białka, tłuszczu i błonnika, a jego wpływ na glikemię może być korzystniejszy niż spożycie samego źródła węglowodanów.

5. Ograniczaj cukry dodane i żywność wysoko przetworzoną

W diecie warto ograniczyć słodycze, słodzone napoje, produkty cukiernicze oraz wysoko przetworzoną żywność bogatą w cukry dodane i rafinowane węglowodany.

6. Zwracaj uwagę na sposób przygotowania

Stopień rozdrobnienia i czas obróbki termicznej mogą wpływać na IG. W przypadku produktów skrobiowych korzystne jest unikanie ich nadmiernego rozgotowywania. Makaron można przygotowywać al dente, a kasze i ryż gotować tak, aby zachowały odpowiednią strukturę.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Jakie produkty warto wybierać, stosując dietę o niskim IG?

Warzywa

Większość świeżych warzyw ma niski wpływ na glikemię. W codziennym jadłospisie warto uwzględniać m.in.:

• brokuły,
• kalafior,
• pomidory,
• paprykę,
• ogórki,
• cukinię,
• sałatę,
• kapustę,
• szpinak.

Owoce

Warto wybierać przede wszystkim całe, świeże lub mrożone owoce, np.:

• jabłka,
• gruszki,
• maliny,
• borówki,
• truskawki,
• pomarańcze,
• grejpfruty.

Nie oznacza to jednak, że owoce o wyższym IG są całkowicie zakazane. Ważna jest porcja i całodzienny sposób żywienia.

Produkty zbożowe

Dobrym wyborem są:

• płatki owsiane,
• kasza gryczana,
• kasza pęczak,
• pieczywo pełnoziarniste,
• pieczywo żytnie,
• makaron pełnoziarnisty,
• ryż basmati.

Nasiona roślin strączkowych

Warto regularnie sięgać po:

• soczewicę,
• ciecierzycę,
• fasolę,
• groch.

Produkty białkowe i zdrowe tłuszcze

W jadłospisie mogą znaleźć się:

• ryby,
• jaja,
• naturalne produkty mleczne,
• chude mięso,
• tofu,
• orzechy,
• nasiona,
• oliwa z oliwek.

Wiele z tych produktów ma niski IG lub niewielką ilość przyswajalnych węglowodanów, dlatego dobrze sprawdza się jako element zbilansowanych posiłków.

Czego unikać na diecie o niskim IG?

Dieta o niskim IG nie wymaga tworzenia bardzo długiej listy produktów zakazanych. Warto jednak ograniczać produkty, które są źródłem dużej ilości cukrów dodanych lub rafinowanych węglowodanów. Należą do nich przede wszystkim:

• słodzone napoje,
• słodycze,
• ciasta i wyroby cukiernicze,
• słodkie płatki śniadaniowe,
• jasne pieczywo,
• produkty z oczyszczonej mąki,
• część wysoko przetworzonych przekąsek,
• produkty zawierające duże ilości cukrów dodanych.

Nie oznacza to, że pojedyncze spożycie produktu o wysokim IG „psuje” całą dietę. Znacznie ważniejszy jest sposób żywienia stosowany na co dzień.

Jak obniżyć IG posiłku?

Nie zawsze trzeba całkowicie rezygnować z produktu o średnim lub wyższym IG. Czasami można zmienić sposób jego podania.

Zamiast:

• biała bułka + słodki napój

lepiej:

• pieczywo pełnoziarniste + jajko + warzywa + woda.

Zamiast:

• sam owoc

lepiej:

• owoc + jogurt naturalny + niewielka ilość orzechów.

Zamiast:

• rozgotowany makaron z sosem

lepiej:

• makaron pełnoziarnisty ugotowany al dente + warzywa + źródło białka + oliwa z oliwek.

Warto pamiętać, że wartość IG może zmieniać się w zależności od rodzaju produktu, jego stopnia przetworzenia, rozdrobnienia i sposobu przygotowania. Znaczenie ma również wielkość porcji oraz skład całego posiłku.

Dieta o niskim IG a odchudzanie

Czy dieta o niskim IG pomaga schudnąć? Może być pomocna, ale sam niski IG nie gwarantuje redukcji masy ciała. O skuteczności odchudzania decyduje przede wszystkim odpowiedni bilans energetyczny. Dieta o niskim IG może natomiast ułatwiać jego utrzymanie, jeśli opiera się na produktach bogatych w błonnik, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych oraz odpowiedniej ilości białka.

W badaniach dotyczących osób z cukrzycą stosowanie diet o niskim IG lub ŁG wiązało się nie tylko z poprawą kontroli glikemii, ale także z niewielkim zmniejszeniem masy ciała i BMI. Nie należy jednak traktować diety o niskim IG jako „diety odchudzającej” samej w sobie.

Przeciwwskazania i kiedy zachować ostrożność

Dieta o niskim IG jest przede wszystkim sposobem komponowania posiłków, a nie restrykcyjną dietą eliminacyjną. Dlatego u większości zdrowych osób nie ma szczególnych przeciwwskazań do wybierania produktów o niższym IG. Ostrożność jest natomiast konieczna u osób, których sposób żywienia musi być dostosowany do leczenia lub stanu zdrowia. Dotyczy to szczególnie:

• osób leczonych insuliną,
• osób przyjmujących leki mogące powodować hipoglikemię,
• osób z chorobami przewodu pokarmowego wymagającymi indywidualnych zaleceń,
• osób z niedożywieniem lub niedowagą,
• dzieci i młodzieży wymagających odpowiednio zbilansowanego żywienia,
• kobiet w ciąży z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

W przypadku cukrzycy dieta powinna być elementem kompleksowego leczenia i powinna uwzględniać m.in. rodzaj stosowanych leków, aktywność fizyczną, zapotrzebowanie energetyczne oraz indywidualne cele glikemiczne.

Przykładowy jadłospis o niskim IG

Poniższy jadłospis jest przykładem sposobu komponowania posiłków, a nie indywidualną dietą leczniczą. Wielkość porcji powinna być dostosowana do zapotrzebowania energetycznego danej osoby.

Śniadanie

Owsianka z jogurtem i owocami

• płatki owsiane górskie,
• jogurt naturalny,
• borówki lub maliny,
• orzechy włoskie,
• nasiona chia.

Połączenie płatków owsianych, owoców, produktu mlecznego i orzechów dostarcza błonnika, białka i tłuszczów, dzięki czemu posiłek jest bardziej sycący.

II śniadanie

Kanapki z pieczywa żytniego

• chleb żytni lub pełnoziarnisty,
• twarożek,
• pomidor,
• ogórek,
• szczypiorek.

Obiad

Łosoś z kaszą gryczaną i warzywami

• pieczony łosoś,
• kasza gryczana,
• brokuły,
• surówka z kapusty i marchewki,
• niewielka ilość oliwy z oliwek.

Kaszę i warzywa warto przygotować tak, aby nie były nadmiernie rozgotowane.

Podwieczorek

Jogurt naturalny z jabłkiem i orzechami

• jogurt naturalny,
• świeże jabłko,
• kilka orzechów włoskich lub migdałów.

Kolacja

Sałatka z jajkiem i ciecierzycą

• mieszanka sałat,
• jajko,
• ciecierzyca,
• pomidor,
• ogórek,
• papryka,
• oliwa z oliwek,
• kromka pieczywa pełnoziarnistego.

Taki jadłospis pokazuje, że dieta o niskim IG nie musi być skomplikowana ani opierać się na drogich, specjalistycznych produktach. Najważniejsze jest odpowiednie łączenie składników i wybieranie produktów możliwie mało przetworzonych.

Dieta z niskim IG – podsumowanie

Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być wartościowym sposobem komponowania codziennych posiłków, szczególnie u osób z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym lub zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Badania wskazują, że wzorce żywieniowe o niskim IG lub ładunku glikemicznym mogą korzystnie wpływać na kontrolę glikemii i wybrane czynniki ryzyka sercowo-metabolicznego.

Podstawą takiego sposobu żywienia są warzywa, całe owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, źródła białka oraz zdrowe tłuszcze. Warto ograniczać słodycze, słodzone napoje i wysoko przetworzoną żywność.

Najważniejsze jest jednak to, aby nie skupiać się wyłącznie na jednej wartości przypisanej do produktu. Liczy się cały posiłek, jego wielkość, skład oraz sposób przygotowania. Dieta o niskim IG powinna być przede wszystkim różnorodna, odpowiednio zbilansowana i dopasowana do indywidualnych potrzeb.